Quanti g di proteine al giorno

Il

Calcolatore Proteico stima la quantità giornaliera di proteine alimentari di cui gli adulti hanno bisogno per mantenersi in salute. I bambini, quelli che sono molto attivi fisicamente e le donne incinte e che allattano in genere richiedono più proteine. Il calcolatore è utile anche per monitorare l'assunzione di proteine per le persone con malattie renali, malattie del fegato, diabete o altre condizioni in cui l'assunzione di proteine è un fattore.

• Esercizio: 15-30 minuti di attività con frequenza cardiaca elevata.
• Esercizio intenso: 45-120 minuti di attività con frequenza cardiaca elevata.
• Esercizio molto intenso: 2+ ore di attività con frequenza cardiaca elevata.

Cosa sono le proteine? Le

proteine sono uno dei tre macronutrienti principali che forniscono energia al corpo umano, insieme a grassi e carboidrati. Le proteine sono anche responsabili di gran parte del lavoro che viene svolto nelle cellule; Sono necessari per la corretta struttura e funzione dei tessuti e degli organi e agiscono anche per regolarli. Sono costituiti da una serie di aminoacidi che sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e fungono da elementi costitutivi dei tessuti corporei.

Ci sono 20 diversi amminoacidi in totale e la sequenza di amminoacidi determina la struttura e la funzione di una proteina. Mentre alcuni aminoacidi possono essere sintetizzati nel corpo, ci sono 9 aminoacidi che gli esseri umani possono ottenere solo da fonti alimentari (quantità insufficienti dei quali a volte possono portare alla morte), chiamati aminoacidi essenziali. Gli alimenti che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali sono chiamati fonti proteiche complete e includono sia fonti animali (carne, latticini, uova, pesce) che vegetali (soia, quinoa, grano saraceno).

Le proteine possono essere classificate in base alla funzione che forniscono al corpo. Di seguito è riportato un elenco di alcuni tipi di proteine:

• anticorpo: proteine che proteggono il corpo da particelle estranee, come virus e batteri, legandosi ad esse
• Enzima: proteine che aiutano a formare nuove molecole e a eseguire le numerose reazioni chimiche che si verificano in tutto il corpo
• Messaggero: proteine che trasmettono segnali in tutto il corpo per mantenere i processi
• corporei Componente strutturale: proteine che fungono da elementi costitutivi per le cellule che alla fine consentono al corpo di muoversi
• Trasporto/stoccaggio: proteine che spostano le molecole in tutto il corpo

Come si può vedere, le proteine hanno molti ruoli importanti in tutto il corpo e, come tali, è importante fornire una nutrizione sufficiente al corpo per mantenere livelli sani di proteine.

Di quante proteine ho bisogno?

La quantità di proteine di cui il corpo umano ha bisogno quotidianamente dipende da molte condizioni, tra cui l'apporto energetico complessivo, la crescita dell'individuo e il livello di attività fisica. Viene spesso stimato in base al peso corporeo, come percentuale dell'apporto calorico totale (10-35%) o in base alla sola età. 0,8 g/kg di peso corporeo è una dose dietetica raccomandata (RDA) comunemente citata. Questo valore è il valore minimo raccomandato per mantenere il fabbisogno nutrizionale di base, ma consumare più proteine, fino a un certo punto, può essere benefico, a seconda delle fonti proteiche.

L'intervallo raccomandato di assunzione di proteine è compreso tra 0,8 g/kg e 1,8 g/kg di peso corporeo, a seconda dei numerosi fattori sopra elencati. Le persone che sono molto attive o che desiderano costruire più muscoli dovrebbero generalmente consumare più proteine. Alcune fonti suggeriscono di consumare tra 1,8 e 2 g/kg per coloro che sono molto attivi. La quantità di proteine che una persona dovrebbe consumare, ad oggi, non è una scienza esatta, e ogni individuo dovrebbe consultare uno specialista, sia esso un dietista, medico o personal trainer, per aiutare a determinare le loro esigenze individuali.

Dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine, in base all'età

Fabbisogno proteico extra per la gravidanza e l'allattamento

Alimenti ricchi di proteine

Ci sono molte diverse combinazioni di alimenti che una persona può mangiare per soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Per molte persone, gran parte dell'assunzione di proteine proviene da carne e latticini, anche se è possibile assumere abbastanza proteine rispettando alcune restrizioni dietetiche che potresti avere. In generale, è più facile soddisfare la RDA di proteine consumando carne e latticini, ma un eccesso di entrambi può avere un impatto negativo sulla salute. Esistono molte opzioni proteiche a base vegetale, ma generalmente contengono meno proteine in una determinata porzione. Idealmente, una persona dovrebbe consumare una miscela di carne, latticini e alimenti a base vegetale per soddisfare la propria RDA e avere una dieta equilibrata e piena di sostanze nutritive.

Se possibile, si consiglia di consumare una varietà di proteine complete. Una proteina completa è una proteina che contiene una buona quantità di ciascuno dei nove aminoacidi essenziali necessari nella dieta umana. Esempi di alimenti o pasti proteici completi includono: Esempi di

carne/latticini

• Uova
• Petto di pollo
• Ricotta Yogurt
• greco
• Latte
• Manzo magro
• Tonno
• Petto di tacchino
• Pesce Gamberetti

Esempi vegani/a base vegetale

• Grano saraceno
• Hummus e pita
• Prodotti a base di soia (tofu, tempeh, fagioli edamame)
• Burro di arachidi su pane tostato o altro pane
• Fagioli e riso
• Quinoa
• Canapa e semi di chia
• Spirulina

In generale, carne, pollame, pesce, uova e latticini sono fonti proteiche complete. Noci e semi, legumi, cereali e verdure, tra le altre cose, sono solitamente proteine incomplete. Tuttavia, non c'è niente di sbagliato nelle proteine incomplete e ci sono molti alimenti sani e ricchi di proteine che sono proteine incomplete. Finché si consuma una varietà sufficiente di proteine incomplete per ottenere tutti gli aminoacidi necessari, non è necessario mangiare specificamente cibi proteici completi. In effetti, alcune carni rosse ad alto contenuto di grassi, ad esempio, una fonte comune di proteine complete, possono essere malsane. Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto proteico che non sono proteine complete:

• Mandorle
• Avena Broccoli
• Lenticchie Pane
• di Ezechiele
• Semi di chia Semi
di
• zucca
• Arachidi
• Cavoletti di Bruxelles Pompelmo
• Verde piselli
• Avocado
• Funghi

Come si può vedere, ci sono molti alimenti diversi che una persona può consumare per soddisfare la propria RDA di proteine. Gli esempi forniti sopra non costituiscono un elenco esaustivo di alimenti ad alto contenuto proteico o proteici completi. Come per tutto il resto, l'equilibrio è importante e gli esempi forniti sopra sono un tentativo di fornire un elenco di opzioni proteiche più sane (se consumate con moderazione).

Quantità di proteine negli alimenti