Esercizi in palestra per ridurre il grasso della pancia

Gli esercizi per perdere il grasso della pancia che puoi incorporare nei tuoi allenamenti includono burpees, alpinisti e jump squat. Per mirare al grasso della pancia, questi esercizi dovrebbero essere di intensità medio-alta e aumentare la frequenza cardiaca. Idealmente, gli esercizi per il grasso della pancia dovrebbero anche rafforzare i muscoli addominali per aiutare con un'ulteriore tonificazione e promuovere la combustione del grasso corporeo

I seguenti esercizi possono essere eseguiti a casa da tre a cinque volte a settimana. Dovresti riscaldarti con esercizi aerobici (ad es. corda per saltare, jumping jack) per 10 minuti prima di iniziare.  

Oltre all'esercizio fisico, è fondamentale seguire una dieta sana ed evitare di mangiare regolarmente cibi trasformati e zuccherati. Dovresti anche aumentare l'assunzione di frutta e verdura, che ti aiuteranno a perdere peso e prevenire la dieta yo-yo. 

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Esercizi per il grasso della pancia

Gli esercizi che puoi includere nella tua routine di allenamento includono:

1. Burpees I burpees

sono una mossa semplice che lavora su tutto il corpo e non richiede alcuna attrezzatura. Possono essere fatti ovunque. Un burpee fa lavorare la schiena, le braccia, il petto, le gambe e i glutei, il che si traduce in un grande dispendio energetico e porta alla perdita di grasso.

Come:

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Accovacciarsi a terra e appoggiare le mani sul pavimento. Getta i piedi dietro di te.
3. Rimani in questa posizione di plank, con il petto e le cosce rivolti a terra.
4. Salta i piedi indietro sulle mani e alzati, assicurandoti di saltare con le mani sopra la testa quando sei in piedi.

Fai tre giri da 8 a 12 burpees. È importante cercare di mantenere la stessa velocità quando si eseguono i burpees per ottenere i migliori risultati. Riposare per 1 minuto tra un giro e l'altro.

numero arabo. Il

crunch in bicicletta è un tipo di esercizio addominale che combina la flessione del busto e dell'anca con la rotazione del busto per rafforzare i muscoli addominali.

Come:

1. sdraiarsi sulla schiena; 
2. Solleva le gambe con la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento;
3. simula di pedalare su una bicicletta in aria.
4. Quando il ginocchio destro è vicino all'addome, raggiungilo con il gomito sinistro, assicurandoti di tenere le mani dietro la testa. Ripeti con il ginocchio sinistro e il gomito destro.

Per ottenere i migliori risultati, fai 30 ripetizioni di ciascun lato per quattro round, con un minuto di riposo tra i round. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta per evitare lesioni.

3. Alpinista

a tracolla

L'alpinista a tracolla è un movimento ad alta intensità Ciò aumenta la frequenza cardiaca, brucia i grassi e rafforza i muscoli addominali, tutti fattori che aiutano a tonificare i muscoli.

Come:

1. Appoggiare le mani a terra; 
2. Posiziona il peso in punta di piedi, mantenendo il corpo fermo e in posizione di plank; 
3. Porta un ginocchio in avanti e sul lato opposto (ad es. il ginocchio sinistro sotto il lato destro) e alterna le gambe.

Puoi eseguire questo esercizio, alternando le ginocchia continuamente per un minuto, per quattro round in totale. Riposa per 30 secondi tra un round e l'altro.

4. Plank

La posizione isometrica del plank è molto efficace nell'aiutarti a perdere il grasso della pancia e tonificare i muscoli addominali. Questo perché i muscoli lavorano attivamente per tenerti in posizione. 

Come:

1. Appoggia le due mani alla larghezza delle spalle sul pavimento; 
2. Posiziona i piedi dietro di te sul pavimento, leggermente separato ma parallelo tra loro, assicurando che il peso corporeo sia equamente distribuito su questi quattro punti;
3. Mantieni la schiena allineata, senza alzare i fianchi.

Mantieni il corpo in questa posizione per 30 secondi o per il tempo massimo che puoi.  

5. Con

il crunch inverso, puoi tonificare i muscoli della parte inferiore dello stomaco e modellare il tuo girovita.

Come:

Sdraiati sulla schiena e con le gambe distese; Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, vicino al corpo;

2.  
3. Piega le ginocchia e solleva i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il mento;
4. Allunga le gambe e abbassale, senza appoggiare i piedi sul pavimento.

Affinché questo esercizio sia efficace, completa 30 ripetizioni, o il maggior numero possibile, in quattro round. 

6. Sit-up

a terra

L'obiettivo del sit-up a terra è modellare la vita, in quanto ciò aiuta a definire gli addominali superiori.  

Come:

1. Sdraiarsi sul pavimento su un tappetino, a pancia in su;
2. Piegare le ginocchia e posizionarle piatte sul pavimento, parallele l'una all'altra
3. Posiziona le mani dietro la testa e solleva il busto, cercando di far toccare il mento al ginocchio. 

Tieni la parte bassa della schiena premuta nel terreno per evitare lesioni.

Fai quattro round da 30 ripetizioni, o il maggior numero possibile.

7. Crunch con le gambe

sollevate

Quando fai questo crunch, puoi tenere le gambe in una posizione rialzata oppure puoi sostenerle su una palla o una sedia da yoga.

Come: Sdraiati

1. sulla schiena sul pavimento
2. Alza i piedi e tieni le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi
3. Posiziona le mani dietro la testa;
4. Solleva leggermente il busto e contrai i muscoli addominali

Quando hai appena iniziato questo programma di esercizi, scricchiolare con le gambe appoggiate su una palla o una sedia potrebbe essere meglio. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo in seguito rimuovendo il supporto per le gambe.

8. V-crunch

Questo esercizio è preso in prestito dallo yoga ed è una buona mossa per mirare alla tonificazione addominale. In questo esercizio, il corpo è in posizione V e solo i muscoli glutei toccano il pavimento.

Come:

1. Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi
2. Sollevare il busto e le gambe da terra e allungare le braccia in avanti verso i piedi
3. Abbassare il busto e le gambe sul pavimento, assicurandosi di toccare solo il pavimento prima di ripetere.

Puoi fare 3 round di v-crunch per 30 secondi, o il maggior numero possibile. Riposare per 1 minuto tra un giro e l'altro. 

9. Torsione russa

La torsione russa aiuta a colpire il grasso della pancia poiché fa lavorare i muscoli addominali. Può essere fatto con una palla medica e torcendo a metà della colonna vertebrale.

Composizione:

1. Sedersi sul pavimento e piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tenere la palla medica con le mani, all'altezza del petto.
3. Inclinare il busto all'indietro, con un angolo di 45º, con la colonna vertebrale dritta e l'addome contratto.
4. Sollevare i piedi dal pavimento, in modo che la parte superiore delle gambe e il busto formino una V.
5. Ruota il busto verso destra, portando la palla sul lato destro. Mantenere questa posizione per circa 2 secondi.
6. Torna al centro lentamente.
7. Ruota il busto verso sinistra, portando la palla sul lato sinistro, mantenendo questa posizione per 2 secondi.

Un movimento rotatorio a destra e a sinistra è considerato 1 ripetizione. Pertanto, Si consiglia di fare da 2 a 3 serie da 8 ripetizioni.

È importante che il movimento di rotazione provenga dalle costole e non dalle braccia, inoltre, devi sempre mantenere l'addome contratto e controllare la respirazione.

10. Jump squat

I jump squat fanno lavorare i muscoli addominali e possono aiutare a ridurre il grasso della pancia. Lavorano anche i glutei, la parte bassa della schiena e la parte posteriore delle cosce

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Come:

1. Stare in piedi con i piedi divaricati, alla larghezza delle spalle. La schiena deve rimanere sempre dritta e l'addome deve essere contratto.
2. Abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia, inclinando leggermente il busto in avanti e spingendo il sedere molto indietro, come se dovessi sederti su una sedia invisibile.
3. Scendi finché le ginocchia non hanno un angolo di 90 gradi. Non estendere le ginocchia oltre le dita dei piedi.
4. Spingi il tuo corpo verso l'alto, facendo un salto. Allunga bene le gambe e solleva i piedi di qualche centimetro da terra. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi.
5. Appoggia i piedi sul pavimento e ripeti lo squat e il salto in 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, con 1 minuto di riposo tra le serie.

È importante che quando si esegue questo esercizio, l'addome sia sempre contratto. Bisogna anche fare attenzione alla postura della colonna vertebrale per evitare lesioni. Inoltre, è necessario controllare la respirazione, l'inspirazione quando ci si accovaccia e l'espirazione quando si salta.

Esercizi aerobici

Gli esercizi aerobici sono un'ottima opzione da includere nella tua routine di allenamento per perdere il grasso della pancia. Aiutano ad accelerare il metabolismo, aumentare la frequenza cardiorespiratoria e bruciare più calorie. Alcuni esercizi aerobici sono:

• Camminare
• Correre
• Ciclismo
• Saltare la corda
• Step lezioni
• Ellittica

È importante che gli esercizi aerobici siano guidati da un professionista qualificato. Può indicare l'opzione e l'intensità migliori da utilizzare, poiché l'esercizio fisico può variare a seconda dei limiti e degli obiettivi di salute di ogni persona.

Raccomandazioni

per l'esercizio Prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio, assicurati di ottenere l'autorizzazione dal tuo medico. 

È anche importante bere acqua tra un esercizio e l'altro, indossare indumenti adeguati e preparare lo spazio per l'attività (alcuni esercizi richiedono una buona quantità di spazio).

Se senti dolore alla schiena o alle ginocchia durante questi esercizi, è importante fermarsi immediatamente e consultare un medico per prevenire ulteriori lesioni.

Altri modi eccellenti per tonificare il corpo e perdere peso sono la boxe e le arti marziali, poiché definiscono i muscoli e migliorano la resistenza e la forza fisica.  

clinico recensione:Carlos BrucePersonal Trainer

Studi completati nel 2012, presso l'Università Federale di Rio de Janeiro nel 2012. Abilitato all'esercizio della professione di Personal Trainer tramite il CREF #038849-G/RJ.

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