Cibo come

Questi 8 consigli pratici coprono le basi di un'alimentazione sana e possono aiutarti a fare scelte più sane.

La chiave per una dieta sana è mangiare la giusta quantità di calorie in base a quanto sei attivo, in modo da bilanciare l'energia che consumi con l'energia che usi.

Se mangi o bevi più di quanto il tuo corpo abbia bisogno, Metterai su peso perché l'energia che non usi viene immagazzinata sotto forma di grasso. Se mangi e bevi troppo poco, perderai peso.

Dovresti anche mangiare una vasta gamma di alimenti per assicurarti di seguire una dieta equilibrata e che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Si raccomanda che gli uomini assumano circa 2.500 calorie al giorno (10.500 kilojoule). Le donne dovrebbero assumere circa 2.000 calorie al giorno (8.400 kilojoule).

La maggior parte degli adulti nel Regno Unito mangia più calorie del necessario e dovrebbe mangiare meno calorie.

1. Basa i tuoi pasti su un contenuto di fibre più elevato carboidrati amidacei

I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi. Includono patate, pane, riso, pasta e cereali.

Scegli varietà più ricche di fibre o integrali, come la pasta integrale, il riso integrale o le patate con la buccia.

Contengono più fibre dei carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.

Cerca di includere almeno 1 alimento amidaceo in ogni pasto principale. Alcune persone pensano che i cibi amidacei facciano ingrassare, ma grammo per grammo i carboidrati che contengono forniscono meno della metà delle calorie dei grassi.

Tieni d'occhio i grassi che aggiungi quando cucini o servi questi tipi di alimenti perché è ciò che aumenta il contenuto calorico, ad esempio l'olio sulle patatine, il burro sul pane e le salse cremose sulla pasta.

2. Mangia molta frutta e verdura

Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Possono essere freschi, congelati, in scatola, essiccati o spremuti.

Ottenere il tuo 5 A Day è più facile di quanto sembri. Perché non tagliare una banana sui cereali per la colazione o sostituire il solito spuntino di metà mattina con un pezzo di frutta fresca?

Una porzione di frutta e verdura fresca, in scatola o surgelata è di 80 g. Una porzione di frutta secca (che va mantenuta durante i pasti) è di 30 g.

Anche un bicchiere da 150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato conta come 1 porzione, ma limita la quantità a non più di 1 bicchiere al giorno poiché queste bevande sono zuccherate e possono danneggiare i denti.

3. Mangia più pesce, compresa una porzione di pesce azzurro

Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali.

Cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, di cui almeno 1 porzione di pesce azzurro.

Il pesce azzurro è ricco di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. 

I pesci grassi includono:

• salmone
• trota
• aringa
• sardine sardine
• sgombro

pesce non grasso include:

• eglefino
• passera di mare
• coley
• merluzzo
• tonno
• razza
• nasello

Puoi scegliere tra fresco, congelato e in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola e affumicato può essere ricco di sale.

La maggior parte delle persone dovrebbe mangiare più pesce, ma ci sono limiti raccomandati per alcuni tipi di pesce.

Scopri di più su pesce e crostacei

4. Hai

bisogno di un po' di grassi nella tua dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grasso che stai mangiando.

Esistono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare il cuore malattia.

In media, gli uomini non dovrebbero assumere più di 30 g di grassi saturi al giorno. In media, le donne non dovrebbero assumere più di 20 g di grassi saturi al giorno.

I bambini di età inferiore agli 11 anni dovrebbero avere meno grassi saturi rispetto agli adulti, ma una dieta a basso contenuto di grassi non è adatta ai bambini sotto i 5 anni. Inoltre, i latticini interi, come il formaggio, il formaggio fresco e lo yogurt, sono consigliati fino all'età di 2 anni.

I grassi saturi si trovano in molti alimenti, come ad esempio:

• tagli grassi di carne
,
• salsicce,
• burro
,
• formaggio a pasta dura
• , torte
• alla crema
,
• biscotti,
• torte di lardo

Cerca di mangiare meno grassi saturi e scegli invece cibi che contengono grassi insaturi, come oli vegetali e creme spalmabili, pesce azzurro e avocado.

Per una scelta più sana, usa una piccola quantità di olio vegetale o d'oliva, o una crema spalmabile a ridotto contenuto di grassi al posto di burro, strutto o ghee.

Quando mangi carne, scegli tagli magri ed elimina il grasso visibile.

Tutti i tipi di grassi sono ricchi di energia, quindi dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità.

Zucchero

Il consumo regolare di cibi e bevande ricchi di zuccheri aumenta il rischio di obesità e carie.

I cibi e le bevande zuccherate sono spesso ricchi di energia (misurata in kilojoule o calorie), e se consumato troppo spesso può contribuire all'aumento di peso. Possono anche causare carie, soprattutto se mangiati lontano dai pasti.

Gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande o che si trovano naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta e frullati non zuccherati.

Questo è il tipo di zucchero che dovresti ridurre, piuttosto che lo zucchero che si trova nella frutta e nel latte.

Molti alimenti e bevande confezionati contengono quantità sorprendentemente elevate di zuccheri liberi.

Gli zuccheri liberi si trovano in molti alimenti, come:

• zuccherato bevande gassate
,
• cereali zuccherati per la colazione,
• torte,
• biscotti,
• pasticcini e budini,
• dolci e cioccolato,
• bevande alcoliche, le

etichette degli alimenti possono aiutare. Usali per controllare quanto zucchero contengono gli alimenti.

Più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 g significa che l'alimento è ricco di zuccheri, mentre 5 g di zuccheri totali o meno per 100 g significano che l'alimento è povero di zucchero.

Scopri come ridurre lo zucchero nella tua dieta

5. Mangia meno sale: non più di 6 g al giorno per gli adulti

Mangiare troppo sale può aumentare la pressione sanguigna. Le persone con pressione alta hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache o di avere un ictus.

Anche se non aggiungi sale al tuo cibo, potresti comunque mangiare troppo.

Circa tre quarti del sale che mangi è già presente nel cibo quando lo acquisti, come cereali per la colazione, zuppe, pane e salse.

le etichette degli alimenti per aiutarti a ridurre. Più di 1,5 g di sale per 100 g significa che il cibo è ricco di sale.

Gli adulti e i bambini dagli 11 anni in su non dovrebbero mangiare più di 6 g di sale (circa un cucchiaino) al giorno. I bambini più piccoli dovrebbero avere ancora meno.

Ottieni suggerimenti per una dieta a basso contenuto di sale

6. Diventa attivo e mantieni un peso sano

Oltre a mangiare in modo sano, l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il rischio di contrarre gravi condizioni di salute. È anche importante per la salute e il benessere generale.

Scopri di più sui benefici dell'esercizio fisico e sulle linee guida per l'attività fisica per gli adulti.

Essere in sovrappeso o obesi può portare a condizioni di salute, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus. Essere sottopeso potrebbe anche influire sulla tua salute.

La maggior parte degli adulti ha bisogno di perdere peso mangiando meno calorie.

Se stai cercando di perdere peso, cerca di mangiare meno e di essere più attivo. Mangiare un cibo sano ed equilibrato La dieta può aiutarti a mantenere un peso sano.

Verifica se hai un peso sano utilizzando il calcolatore del peso sano BMI.

Perdi peso con il piano di perdita di peso NHS, una guida alla perdita di peso di 12 settimane che combina consigli su un'alimentazione più sana e attività fisica.

Se sei sottopeso, vedi adulti sottopeso. Se sei preoccupato per il tuo peso, chiedi consiglio al tuo medico di famiglia o a un dietologo.

7. Non avere sete

Devi bere molti liquidi per evitare di disidratarti. Il governo raccomanda di bere da 6 a 8 bicchieri al giorno. Questo è in aggiunta al fluido che ottieni dal cibo che mangi. 

Tutte le bevande analcoliche contano, ma l'acqua, il latte magro e le bevande a basso contenuto di zucchero, tra cui tè e caffè, sono scelte più salutari. 

Cerca di evitare le bevande zuccherate e gassate, poiché sono ricche di calorie. Fanno anche male ai denti. 

Anche succhi di frutta non zuccherati e I frullati sono ricchi di zuccheri liberi.

Il totale combinato delle bevande da succhi di frutta, succhi di verdura e frullati non dovrebbe superare i 150 ml al giorno, che è un piccolo bicchiere.

Ricordati di bere più liquidi durante la stagione calda o durante l'esercizio.

8. Alcune

persone saltano la colazione perché pensano che li aiuterà a perdere peso,

ma una colazione sana ricca di fibre e povera di grassi, zuccheri e sale può far parte di una dieta equilibrata e può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per una buona salute.

Un cereale integrale a basso contenuto di zuccheri con latte parzialmente scremato e frutta affettata è una colazione gustosa e più sana.

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