Quanto tempo per la chetosi a digiuno intermittente

Se hai bisogno di perdere peso, una dieta che si concentri principalmente su quando (non cosa) mangi può essere un buon modo per perdere chili e migliorare la tua salute cardiovascolare.

Chiunque abbia provato diverse diete dimagranti probabilmente conosce le loro insidie. Le diete ipocaloriche spesso ti lasciano stanco, affamato e irritabile. Le diete a basso contenuto di carboidrati o "cheto" possono causare voglie e stitichezza. Le diete a basso contenuto di grassi sono anche difficili da seguire e, contrariamente alla credenza popolare, non sembrano prevenire le malattie cardiovascolari.

Un'altra tendenza dietetica, il digiuno intermittente, adotta un approccio diverso. Piuttosto che limitare ciò che si mangia, questa dieta limita il momento in cui si mangia (vedere "Che cos'è il digiuno intermittente?"). Per alcune persone, questo cambiamento potrebbe essere più facile da gestire, afferma il dottor Eric Rimm, professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Studi a breve termine suggeriscono che le persone si attengono diete a digiuno intermittente così come o meglio di quanto facciano con altre diete. E secondo un articolo di revisione del 2019 sulla rivista Nutrients , il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso e può ridurre i fattori di rischio legati alle malattie cardiache, tra cui diabete, ipertensione, livelli malsani di lipidi nel sangue e infiammazione.

"Tuttavia, non abbiamo molte prove su quanto bene questa dieta funzioni a lungo termine", afferma il dottor Rimm, osservando che ci sono solo due studi a lungo termine sul digiuno intermittente, ciascuno della durata di un anno. Né ci sono grandi popolazioni di persone che hanno seguito questo modello alimentare per anni. Ciò è in contrasto con altre due diete legate a un cuore sano e a una dimensione corporea sana: la dieta mediterranea e una dieta vegetariana.

Che cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente limita quando o quanto si mangia, e talvolta entrambi. Una variante, L'alimentazione a tempo limitato comporta il mangiare solo durante una certa finestra temporale, di solito otto ore, nell'arco di un solo giorno. Ad esempio, si mangia solo durante le ore dalle 9 alle 17 e poi si digiuna durante le altre 16 ore.

Gli altri approcci, il digiuno a giorni alterni e a giorni interi, in realtà non comportano un digiuno rigoroso. Invece, scegli due o più giorni durante la settimana in cui riduci il cibo che mangi, limitandoti a sole 400-600 calorie al giorno. Negli altri giorni della settimana, segui il tuo normale schema alimentare. In una versione popolare, la dieta 5:2, si mangia normalmente per cinque giorni, quindi si limitano le calorie in due giorni non consecutivi. Con il digiuno a giorni alterni, si segue una dieta ipocalorica a giorni alterni.

Tuttavia

, le persone in sovrappeso o obese potrebbero voler provare il digiuno intermittente. Oltre al suo apparente benefici legati al cuore, questa dieta ha alcuni aspetti unici che potrebbero spiegare il suo successo, afferma il dottor Rimm. In primo luogo, la strategia ha senso da un punto di vista evolutivo. Con l'evoluzione dei primi esseri umani, le scorte di cibo erano alternativamente abbondanti e scarse. Ci siamo anche evoluti in sincronia con il ciclo naturale giorno-notte. Quindi il nostro metabolismo si è adattato per funzionare al meglio con i periodi di fame e mangiare durante il giorno e dormire la notte. Molti studi dimostrano che mangiare di notte è strettamente legato all'aumento di peso e al diabete, e uno ha persino riscontrato un rischio più elevato di infarto tra gli uomini che facevano spuntini nel cuore della notte rispetto a quelli che non lo facevano.

In secondo luogo, il digiuno intermittente evidenzia alcuni degli aspetti positivi di altre strategie dietetiche, evitando i loro lati negativi. "Le persone che provano il digiuno a giorni alterni o a giorni alterni si rendono conto rapidamente di quante calorie ci sono in determinati alimenti. Questo li aiuta a scegliere cibi più sazianti ma più bassi calorie", afferma il dottor Rimm. Ma poiché non contano costantemente le calorie e si sentono privati ogni giorno, la dieta è più facile da mantenere.

Bruciare il grasso immagazzinato

Il digiuno periodico innesca lo stesso processo di combustione dei grassi che si verifica durante una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. Keto è l'abbreviazione di chetosi, il processo metabolico che si attiva quando il corpo esaurisce il glucosio (la sua fonte di energia preferita) e inizia a bruciare il grasso immagazzinato. Il tuo corpo può entrare in chetosi dopo sole 12 ore di non mangiare, cosa che molte persone fanno durante la notte prima di "rompere il digiuno" con un pasto mattutino. (Uno spuntino di mezzanotte ovviamente sabota questo processo.) Una dieta chetogenica ti mantiene in chetosi per periodi di tempo molto più lunghi perché eviti i carboidrati, che forniscono glucosio. Invece, il grasso diventa la fonte di carburante preferita.

Ma alcuni esperti di nutrizione temono che le diete chetogeniche, che in genere includono grandi quantità di carne e uova, possano essere difficili sul cuore. Il digiuno intermittente è probabilmente un'opzione più salutare, soprattutto se si segue una dieta equilibrata che include cereali integrali, noci, legumi, frutta e verdura, che sono ricchi di sostanze nutritive note per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, le diete a digiuno intermittente in genere non specificano quali alimenti dovresti mangiare. "Come epidemiologo nutrizionale, questo mi mette un po' a disagio", ammette il dottor Rimm. Mangiare hamburger e patatine fritte cinque giorni alla settimana e un solo panino per la colazione in una giornata a basso contenuto calorico non sarebbe salutare, dice. Ma con qualsiasi dieta, è spesso una buona idea facilitare i cambiamenti. Potresti iniziare provando una dieta 5:2 o un'alimentazione a tempo limitato. Una volta che inizi a perdere peso, puoi introdurre gradualmente cibi più sani, suggerisce.

Tuttavia, non aspettarti risultati rapidi. Con il digiuno intermittente, le persone tendono a perdere peso abbastanza lentamente: da mezzo chilo a 1 libbra a settimana. Ma quando Si tratta di perdere peso, lento e costante ha più successo e sostenibilità a lungo termine.

Prima di provare il digiuno intermittente

Se vuoi provare il digiuno intermittente, assicurati di discuterne prima con il tuo medico, afferma il dottor Rimm. Saltare i pasti e limitare fortemente le calorie può essere pericoloso per le persone con determinate condizioni, come il diabete. Alcune persone che assumono farmaci per la pressione sanguigna o le malattie cardiache possono anche essere più inclini a squilibri di sodio, potassio e altri minerali durante periodi di digiuno più lunghi del normale.

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