Per far risaltare gli addominali

Ah, gli sfuggenti addominali scolpiti. Li vedi su donne forti come Sydney Sweeney , Jennifer Lopez e Lindsey Vonn , e potresti chiederti: è la genetica, un allenatore di celebrità o infinite ore di allenamenti di base da ringraziare? Sebbene ogni percorso per gli addominali visibili sia unico, gli esperti di fitness concordano su alcuni principi chiave per aiutarti a rafforzare il tuo core e godere di benefici che vanno ben oltre l'estetica.

La prima cosa da capire? Non tutti i fattori che determinano se puoi vedere i tuoi addominali sono sotto il tuo controllo. "Se vuoi vedere una maggiore definizione muscolare nei tuoi addominali in generale, devi assolutamente abbinare il modo in cui mangi e bevi con l'esercizio", afferma Kara Liotta, CPT e co-fondatrice di KKSWEAT. "Sfortunatamente, solo gli esercizi di base da soli probabilmente non lo faranno".

Incontra gli esperti: Kara Liotta , CPT, è un'istruttrice di fitness con sede a Brooklyn e co-fondatrice di KKSWEAT , uno studio di formazione con lezioni digitali e di persona. Jamie Costello, CPT, è un personal trainer del Pritikin Longevity Center con diverse specialità. Rachel Nicks , CPT, è una trainer dello studio Lululemon e fondatrice e CEO di Birth Queen. Steve Uria , CPT, personal trainer e creatore di Switch Playground NYC . Tina Tang , CPT, è una personal trainer, allenatrice di forza e fondatrice di Iron Strong Fitness .

Ad esempio, la composizione corporea (o il rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare magra) è influenzata dalla dieta e dall'esercizio fisico, certo, ma anche dalla genetica. "La maggior parte delle donne dovrebbe raggiungere un intervallo dal 15 al 19 per cento di grasso corporeo", afferma Jamie Costello, CPT, trainer di Pritikin Centro di longevità.

"Il modo migliore per affrontare gli allenamenti addominali è pensare in modo olistico al tuo core e allenarti a 360 gradi intorno al nucleo del tuo corpo, invece di pensare solo a un six pack, che è super irraggiungibile per la maggior parte delle persone", afferma Liotta. (Leggi: Non è facile e nemmeno realistico per molte donne.)

Curioso di vedere cosa serve davvero e se è raggiungibile per te? Ecco cosa consigliano gli istruttori di fitness per scalpellare il tuo core e goderti i benefici che vanno oltre l'estetica.

1. Esercita i muscoli addominali in modo coerente.

"Ogni allenamento dovrebbe includere l'allenamento del core", afferma la personal trainer Anna Kaiser, fondatrice di AKT Fitness e la donna dietro gli addominali di star come Kelly Ripa . Sappi solo che l'esercizio da solo non è sufficiente per dare definizione ai tuoi muscoli perché gli allenamenti di base non diminuiscono necessariamente il grasso della pancia; devi anche seguire una dieta sana, dice Liotta.

Rafforzare

l'area centrale aumenterà la tua resistenza muscolare, sì, ma gli esercizi mirati per gli addominali da soli non porteranno alla luce gli addominali washboard. In effetti, concentrarsi solo sugli esercizi di base avrà poco o nessun effetto sulla riduzione del grasso addominale, ma aumenterà la forza del core. (Probabilmente l'hai già sentito, ma una confezione da sei è davvero costruita in cucina e ci arriveremo.)

Tuttavia

, per costruire nuovi muscoli, hai bisogno di esercizio. Quando alleni i muscoli addominali , è importante non concentrarsi solo sul retto dell'addome (noto anche come six pack). Vuoi allenare la forza di tutto il tuo core, che include gli obliqui interni ed esterni, gli addominali trasversali e gli stabilizzatori interni, facendo movimenti che scolpiscono da ogni angolazione (come in questo allenamento per gli addominali di Kaiser ).

2. Mangia più proteine.

Se sei già attivo, è probabile che tu abbia sentito dire che mangiare abbastanza proteine è una parte importante del processo di recupero tra gli allenamenti, in quanto aiuta i muscoli a ricostruirsi e diventare più forti. Ma sapevi che aumentare l'assunzione di proteine potrebbe anche aiutarti a modificare la composizione corporea diminuendo il grasso corporeo?

Non

ci vuole nemmeno un sacco di proteine in più per fare una grande differenza: gli esperti raccomandano di puntare a 25-30 grammi di proteine totali per pasto. Ecco i migliori alimenti ad alto contenuto proteico da iniziare a mangiare ora, se non lo sei già.

3. Lavora cardio e HIIT nella tua routine.

Se stai cercando di bruciare il grasso della pancia e rivelare i tuoi addominali, bilanciare l'esercizio aerobico e l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) con una routine di allenamento della forza è il tuo migliore scommettere.

Il cardio ti aiuta a bruciare il grasso corporeo in generale, come supportato da una revisione di 16 studi clinici che dimostrano la sua efficacia nel ridurre il grasso della pancia. "Il cardio è un ottimo strumento per eliminare stress e chili. Entrambi aiutano a costruire e definire la forza", afferma Rachel Nicks, CPT, che afferma che incorporarlo nella tua routine in modo coerente ha il potere di modificare la composizione corporea e aumentare il tono e la definizione muscolare, anche nel core.

L'aggiunta di HIIT fa un ulteriore passo avanti combinando cardio e forza in allenamenti rapidi ed efficaci che aumentano la frequenza cardiaca e massimizzano la perdita di grasso. "La bellezza di una lezione HIIT è che ti dà il vantaggio della perdita di grasso corporeo, oltre a mettere su massa magra", afferma Steve Uria, CPT, che suggerisce di puntare a tre o quattro sessioni HIIT a settimana per vedere cambiamenti evidenti nel tuo corpo, risparmiando tempo e aumentando la tua forma fisica.

Ottieni La guida per le donne all'allenamento della forza: manubri , un vantaggio gratuito quando ti iscrivi al nostro abbonamento WH+ Premium All Access .

4. Raggiungi i tuoi obiettivi H2O giornalieri.

Rimanere ben idratati non fa solo bene alla pelle e al sistema in generale, alcune ricerche suggeriscono che può effettivamente aiutarti a bruciare più calorie e perdere anche più grasso corporeo.

Bere circa 17 once di acqua può aumentare il tasso metabolico fino al 30% per un periodo compreso tra 10 e 40 minuti poiché aumenta il dispendio energetico, secondo la ricerca. Lo stesso studio ha scoperto che si bruciano 23 calorie per ogni 17 once di acqua che si beve.

Storie correlate

5. Limite zucchero, carboidrati semplici e alimenti trasformati.

Il tuo corpo immagazzina il carburante in eccesso dal cibo che non brucia subito sotto forma di grasso per un futuro utilizzo di energia. Questo processo avviene particolarmente rapidamente con alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati semplici, come dolci, prodotti confezionati, bibite gassate e persino vino. Consumarli con moderazione può aiutare a prevenire l'accumulo di grasso, specialmente nella regione del six-pack.

Inoltre, i carboidrati raffinati come pane bianco, farina e riso possono aumentare la glicemia, lasciandoti affamato e cercando più cibo poco dopo. Gli studi collegano anche una maggiore assunzione di cereali raffinati all'aumento del grasso della pancia. Ridurre questi alimenti non solo aiuta a regolare la glicemia, ma supporta anche gli sforzi per consumare una dieta integrale e ricca di nutrienti per sostenere i livelli di energia e la salute generale.

6. Dai la priorità al consumo di una tonnellata di fibre e carboidrati complessi.

Invece di cereali raffinati, scegli carboidrati complessi come cereali integrali, patate dolci, legumi, verdure a foglia verde e verdure. Questi alimenti a basso indice glicemico (il che significa che non aumentano la glicemia) sono ricchi di fibre e ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo. Inoltre, sono un'ottima fonte di energia che il tuo corpo può scomporre in modo efficiente.

La fibra, in particolare, svolge un ruolo chiave nella riduzione del grasso della pancia e nel sostegno della salute generale. E aumentare l'assunzione di fibre è un modo semplice per supportare sia una digestione sana che i tuoi obiettivi per un core più definito. La ricerca mostra che l'aggiunta di soli 10 grammi in più di fibra solubile al giorno può portare a una riduzione del 3,7% del grasso addominale in cinque anni, anche senza apportare altri cambiamenti allo stile di vita.

Quanto tempo ci vuole per avere gli addominali?

"Il periodo di tempo dipenderà dalla genetica e dagli ormoni del tuo corpo", afferma Liotta. "Puoi certamente ridurre l'assunzione di zucchero raffinato per accelerare il processo in modo da abbinare dieta ed esercizi invece di fare affidamento solo sugli scricchiolii".

Anche se non c'è modo di prevedere quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati, se sei coerente con i tuoi esercizi per il pavimento pelvico , che è uno dei preferiti di Nicks, Provando ad aggiungere altri 5-10 minuti di lavoro di base al giorno, "e davvero in una settimana sentirai sicuramente una grande differenza". "Se hai una settimana magica di riposo, idratazione, dieta equilibrata, senza stress, cardio e allenamento della forza, potrebbe essere una settimana. E ognuno è diverso", dice Nicks. La ringrazierete entro la fine del mese!

I migliori allenamenti per gli addominali per le donne

Se non hai già una routine di base, ecco alcuni allenamenti WH killer per scolpire addominali forti, dagli allenatori.

• 3 Veloce Allenamenti addominali : "Gli allenamenti rapidi [per gli addominali] sono efficaci allo stesso modo in cui gli "spuntini per esercizi" (o allenamenti brevi tra 10 e 15 minuti) sono efficaci per le persone", afferma Tina Tang, CPT, personal trainer, allenatore di forza e fondatrice di Iron Strong Fitness. Qui condivide tre rapidi allenamenti per gli addominali, che vanno dai quattro ai 10 minuti, per rafforzare il core in pochissimo tempo.
• Allenamento per addominali a casa senza attrezzatura : un allenamento per addominali efficace si rivolge a tutti e quattro i principali gruppi muscolari centrali: l'addome trasversale, il retto dell'addome, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. E non hai bisogno di molto per farlo: solo un po' di spazio sul pavimento e questo allenamento a circuito addominale in 10 mosse creato dal famoso allenatore Gunnar Peterson , CSCS, CPT.
• Allenamento funzionale del core di 20 minuti : anche se sei un fan dei classici crunch, arriva un punto in cui Dovrai aggiungere più complessità e varietà per superare gli altipiani. Questa routine autonoma per gli addominali mira alla forza funzionale per aiutare a costruire la stabilità per le attività quotidiane e oltre.
• Il miglior allenamento per gli addominali inferiori : Ah, gli addominali inferiori ambiti e sfuggenti. Sono difficili da prendere di mira, ma davvero gratificanti da addestrare. Senti la pancia bruciare con questo allenamento che colpisce *tutti* i muscoli del core, compresi gli addominali inferiori.
• 20 migliori esercizi per gli addominali : se stai cercando un'ispirazione per il movimento del core per ravvivare il tuo attuale circuito addominale, sei nel posto giusto. Qui troverai 20 esercizi consigliati dall'allenatore che metteranno alla prova i tuoi addominali in modi nuovi.