Quanti riccioli di bicipiti

L'umile curl dei bicipiti è il tuo sollevamento più semplice e un ingrediente essenziale nella tua ricerca di braccia titaniche. Per la maggior parte, il curl bicipiti con manubri è il punto di partenza e la passione: ci siamo passati tutti da bambini, in piedi davanti allo specchio dei nostri genitori, arricciando una borsa dal grande negozio settimanale. E tutti noi abbiamo piegato le braccia fingendo di essere Rocky Balboa, giusto? A destra?

Ma

il nostro amore per i bicipiti più grandi, costruiti con i riccioli per bicipiti, è solo metà della storia. Quello che devi davvero chiederti è questo: stai davvero sfruttando al massimo i tuoi curl con manubri? Abbiamo i nostri dubbi: devi solo camminare sul pavimento della palestra per pochi minuti per capire perché. Ondeggiare, dondolare, sollevare troppo pesante, troppo velocemente, tutti fattori che influiscono sull'efficacia del tuo curl bicipite.

Questo è Perché abbiamo chiesto l'aiuto del miglior scienziato dello sport e avventuriero Ross Edgley, del nostro direttore del fitness Andrew Tracey e di alcuni dei migliori PT del Regno Unito per aiutarti a sfruttare al meglio il migliore amico del tuo bicipite.

Con diverse varianti del classico esercizio che colpirà le tue braccia come mai prima d'ora, abbiamo anche ricevuto gli ultimi consigli, supportati dalla scienza, sul ritmo e sull'importanza del tempo sotto tensione, oltre a suggerimenti per la forma, cose da non fare e allenamenti che porteranno la giornata delle braccia (è ancora una cosa) al livello successivo.

Ragazzi, è davvero ora di iniziare a prepararsi per lo spettacolo delle armi. Ma prima, una lezione di anatomia.

Spiegazione del muscolo bicipite

Prima di arrivare alle cose buone, vale la pena capire un po' di più sulle tue braccia e sui muscoli che le compongono. Più sai, più facile sarà lavorarci, poiché lo scopo sarà molto più chiaro.

Situato sulla parte superiore del braccio, i bicipiti sono costituiti di una "testa corta" e di una "testa lunga", che lavorano come un unico muscolo. Le teste dei bicipiti iniziano in punti diversi intorno alla regione della spalla/scapola, ma hanno un punto di inserzione comune sul tendine del gomito e insieme ti consentono di piegare il braccio all'articolazione del gomito (fondamentale per la flessione), oltre ad aiutarti ad arricciarti e tirare il peso.

Come eseguire un classico curl per bicipiti, in modo efficace

Prima di tutto impariamo come eseguire un semplice curl per bicipiti con manubri. Perché c'è di più, se sei seriamente intenzionato a costruire bicipiti più grandi, di quanto pensi.

1. Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia appese lungo i fianchi.
2. Assicurati che i gomiti siano vicini al busto e che le spalle non siano scrollate
di spalle.
3. Mantenendo la parte superiore delle braccia ferme, espira mentre arricci i pesi fino all'altezza delle spalle, ruotando i polsi verso l'esterno, mentre contrai i bicipiti.

Usa una presa senza pollice, consiglia Edgley. "Posizionare il pollice sullo stesso lato della barra delle dita aumenta il picco di contrazione dei bicipiti nel punto più alto del movimento", afferma. "Tieni il peso all'altezza delle spalle per una breve pausa, quindi inspira mentre ti abbassi lentamente verso la posizione di partenza".

5 consigli per ottenere di più dai tuoi ricci per bicipiti

Respira

Assicurati di espirare mentre ti arricci fino in cima. Stringi i bicipiti, quindi inspira mentre ti abbassi contando fino a tre. Questo ti aiuterà a controllare la velocità, assicurandoti di lavorare completamente sul bicipite e mantenendo la concentrazione.

Torsione

Una delle funzioni principali dei bicipiti è quella di supinare o ruotare l'avambraccio. Per mettere in gioco il massimo dei muscoli, abbraccia la torsione. Inizia con i manubri lungo i fianchi, quindi gira il polso verso il soffitto mentre ti rannicchia.

precisione

L'uso di pesi più leggeri e l'isolamento dei bicipiti sono modi intelligenti per ottenere un lavoro extra senza danneggiare il corpo. Una panca impedisce l'oscillazione. Inginocchiandoti di fronte ad esso, afferra una barra luminosa sul lato opposto. Appoggia la parte superiore delle braccia sulla panca e isola i bicipiti, arricciandoli lentamente verso la fronte. Stringere, abbassare e ripetere fino al cedimento.

Stringi

La compressione dei bicipiti è importantissima perché coinvolge il muscolo che vuoi costruire. C'è anche la tentazione di lasciare il ricciolo nella parte superiore del movimento in modo da potersi riposare un po'. Non farlo. "Se ti 'riposi' nella parte superiore della ripetizione, il bicipite viene quindi spento poiché il carico poggia sulle articolazioni", afferma il PT Jason Patmore.

Assicurati anche di estendere completamente il braccio alla fine della ripetizione: un curl eseguito correttamente dovrebbe essere eseguito lentamente con il pieno controllo, lavorando altrettanto duramente in discesa come in salita.

Tieni le spalle lontane

Molte persone usano le spalle e dondolano i gomiti. Tieni le braccia perpendicolari al suolo e costringi tutto il movimento a verificarsi all'articolazione del gomito: una delle funzioni principali del bicipite è quella di flettersi al gomito.

4 errori più comuni nel curl dei bicipiti

Evita queste insidie comuni per assicurarti di voler crescere e non solo di mettere in scena uno spettacolo.

Oscillare

L'uso dello slancio potrebbe consentire di sollevare più peso, ma distoglie l'attenzione dai bicipiti. Mantieni il busto eretto, rinforzato e fermo.

Caduta

Non far mai cadere rapidamente il peso dall'alto della ripetizione. Se non controlli la fase eccentrica, non otterrai il massimo dalla mossa. Mantieni la tensione per tutto il tempo.

Trascinamento

Molti spingeranno indietro i gomiti e trascineranno il bilanciere verso l'alto il corpo. È un movimento che non è privo di meriti, ma è meglio avvitare i gomiti al busto e immaginarli come cerniere, seguendo un arco controllato.

Sollevare pesi troppo pesanti

Sebbene il sollevamento di carichi pesanti sia un modo infallibile per costruire più muscoli, sottoponendo il muscolo a più stress, il peso deve essere gestibile. Se non hai il controllo, potresti iniziare a forzare il peso usando il tuo peso corporeo che incoraggerà il dondolio, mettendo uno stress eccessivo attraverso la schiena, i gomiti e i polsi, che potrebbe causare lesioni. Lascia il tuo ego alla porta e solleva quello che puoi finché non sei pronto ad aumentare il peso.

Quando fare un curl bicipite

Il curl bicipite è un'ottima mossa di isolamento, ma dovrai usarla insieme a esercizi composti per ottenere il massimo beneficio. Il Journal of Applied Physiology afferma che i movimenti uniarticolari come i curl per bicipiti aumentano la forza e di un ulteriore 10% se aggiunto a un programma di esercizi di resistenza multiarticolari (leggi: pull-up, squat e deads).

Idealmente, i curl per bicipiti dovrebbero essere eseguiti alla fine di un allenamento per colpire specificamente i bicipiti dopo averli lavorati attraverso diversi esercizi di "trazione" composti (come le trazioni a presa stretta). In alternativa, puoi sovrapporli con tuffi per tricipiti per lavorare l'intera muscolatura del braccio.

Come buona regola generale: inizia con un esercizio per tutto il corpo, quindi passa a un esercizio che utilizza il bicipite in combinazione con altri muscoli - i lat pulldown lo faranno - e alla fine arriva al tuo curl bicipite preferito.

Come enfatizzare il bicipite esterno e farlo sembrare più spesso

Prendi di mira i tuoi bicipiti brachiali con i curl a martello. Tieni i manubri con i palmi delle mani rivolti verso il busto. "Questo prende di mira sia i bicipiti esterni che i muscoli degli avambracci usati per fletterlo al gomito", afferma Edgley.

Come ingrandire i bicipiti

Esegui semplicemente i curl per bicipiti usando la macchina via cavo mentre sei sdraiato. "Ciò consentirà ai bicipiti di ottenere un allungamento completo, ancora sotto carico, sfidandoli anche a mantenere le spalle sollevate, una funzione dei bicipiti spesso trascurata", afferma Tracey.

Come lavorare gli avambracci

Prendi di mira i muscoli pronatori con i curl Zottman. Esegui un ricciolo regolare. Quindi, nella parte superiore del movimento, ruota i pesi fino a quando i palmi delle mani non sono rivolti in avanti. Ora abbassa lentamente i manubri verso le cosce, fermandoti poco prima di estendere completamente le braccia. Pausa. Quindi riporta i palmi delle mani nella posizione di partenza. E ripetere.

"La rotazione nel curl di Zottman allenerà sia i muscoli dei bicipiti che quelli degli avambracci", afferma Edgley.

Forse

hai già imparato il curl dei bicipiti. O Forse ti sei semplicemente annoiato. In tal caso, ecco alcune alternative al curl per bicipiti che avranno comunque l'effetto desiderato.

Curl inclinati Siediti

• su una panca impostata a un angolo di 45 gradi tenendo due manubri lungo i fianchi con una presa subdola.
• Arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle, stringi il bicipite e poi torna sotto controllo alla posizione di partenza.

Riccioli da cameriere

• Tieni la parte superiore di un manubrio con entrambe le mani in linea con le cosce, palmi rivolti verso l'alto.
• Arriccia il peso il più possibile, stringi il bicipite e torna sotto controllo alla posizione di partenza.

Piastra Curl

• Stare in piedi e afferrare una piastra pesi con le mani rispettivamente a ore 10 e 2. Per la posizione di partenza, tieni il peso per la vita.
• Arriccia lentamente la piastra verso il viso, stringi il bicipite e abbassa fino al posizione di partenza.

Tieni la

• barra EZ davanti alle cosce con una presa subdola, alla larghezza delle spalle.
• Arriccia la barra e mentre le mani si alzano, spingi indietro i gomiti in modo che la barra rimanga il più vicino possibile al busto.
• Stringi i bicipiti in alto, quindi abbassa sotto controllo.

Kettlebell Rope Curls

• Passa una spessa corda da battaglia attraverso il manico di un kettlebell. Afferra la corda da battaglia con entrambe le mani con le braccia completamente distese.
• Mentre arricci il peso, allunga la corda, allungando le mani verso le spalle. Quindi tornare sotto controllo alla posizione di partenza.

Piega i cavi

• Mettiti di fronte alla macchina per cavi e afferra l'attacco della fune con la puleggia del cavo impostata in basso.
• Arriccia la corda tenendo i gomiti vicini alla vita, stringi i bicipiti e inverti lentamente.

Ecco

un trio di allenamenti dall'archivio MH che mirerà ai tuoi bicipiti e aiuterà a costruire braccia più grandi.