Come ottenere braccia più grandi velocemente

Con così tante cose per cui allenarsi al giorno d'oggi, dall'HYROX al CrossFit agli allenamenti ibridi per ultramaratona, è una meraviglia che più... superfluo ... i gol vengono anche guardati. Ma, come ha sottolineato il nostro direttore multipiattaforma, Rob 'small arms' Hicks, non dovremmo vergognarci di voler portare i nostri obiettivi in un soggiorno in territori più motivati esteticamente.

Definizioni di allenamento "funzionale" a parte, non c'è davvero nulla di sbagliato nel voler far crescere un set di braccia più grandi e più forti. Una catena, dopo tutto, è forte solo quanto il suo anello più debole. Quindi allenare quei bicipiti e tricipiti non è necessariamente solo un progetto di vanità, e inoltre non è che un breve periodo concentrato di rafforzamento di quelle armi farà deragliare notevolmente i tuoi sforzi di fitness più "nobili".

alto Questo

piano di specializzazione del braccio di 4 settimane è un regime mirato di tre giorni alla settimana. Lavorerai ancora su petto, schiena, gambe e spalle, ma con un approccio ad alta frequenza a bicipiti e tricipiti. Li colpirai ogni giorno all'inizio di ogni sessione quando sei più fresco, utilizzando una varietà di angolazioni e tecniche per stimolare la crescita. L'obiettivo è quello di massimizzare lo sviluppo muscolare attraverso un periodo concentrato e intenso di allenamento mirato.

Questo

piano è progettato per essere utilizzato come una "esplosione" a breve termine, colpendo le braccia con un'enorme quantità di volume, frequenza e intensità, per sfondare gli altipiani e aggiungere forza e dimensioni. La maggior parte degli aumenti di dimensioni che probabilmente vedrai seguendo una fase di specializzazione come questa arriverà nelle settimane successive al piano, quando il tuo corpo si riprenderà e si adatterà.

Durante il piano, assicurati di essere riposare adeguatamente, lasciando almeno 24 ore tra una seduta e l'altra. Se stai eseguendo altri allenamenti come cardio o facendo sport, assicurati di ottenere almeno 24-48 ore di riposo totale ad un certo punto della settimana. Assicurati di mangiare abbastanza calorie e proteine adeguate per tutto il tempo e concentrati sul recupero e sul sonno ottimale.

Prendi

appunti e cerca di eseguire progressivamente più ripetizioni o pesi più pesanti da una sessione all'altra per garantire un sovraccarico progressivo. Oh, e preparati al fatto che probabilmente dovrai comprare delle magliette più grandi.

Sessione 1: Petto, schiena e braccia composte

1.Close Grip Panca: 5 x 5 (3 minuti di riposo)

Sdraiati su una panca, le ginocchia piegate, spingendo con forza i piedi sul pavimento. Tenere la barra con una presa stretta, le mani a circa 4-5 pollici di distanza (A). Abbassa lentamente la barra finché la barra non tocca il centro del torace ( B ). Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, fai una pausa qui prima di premere di nuovo la barra in modo esplosivo. Ripetere.

numero arabo. Chin-Up con pesi: 5 x 5 (3 minuti di riposo)

Lega a te stesso un manubrio o dei dischi e afferra una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Solleva i piedi da terra e appendili liberamente ( A ). Tirati su flettendo i gomiti e tirando le scapole verso il basso e indietro. Pensa a infilare i gomiti nelle tasche. Quando il mento supera la barra, fai una pausa ( B ) prima di abbassarti lentamente fino alla posizione di partenza. Cerca di evitare oscillazioni eccessive.

3. Tuffi: 3 x ripetizioni massime (2 minuti di riposo)

Salta su due barre parallele, i palmi rivolti verso l'interno e le braccia bloccate dritte (A) . Piegati in avanti e piega i gomiti, abbassando lentamente il corpo fino a sentire un profondo allungamento nel petto (B) . Fermati qui prima di risalire in cima in modo esplosivo.

4. Meadows Rows: 3 x ripetizioni massime (ogni braccio/2 minuti di riposo)

Imposta il tuo bilanciere in una configurazione di mine antiuomo. Mettiti lateralmente in posizione sfalsata all'estremità caricata della barra. Piegare verso il basso con la parte posteriore piatta e afferrare la barra con una mano (A) . Mantenendo il core stretto e il busto il più fermo possibile, tira indietro il gomito dietro il corpo, tirando la barra verso i fianchi. Metti in pausa qui (B), quindi abbassa lentamente il peso sul pavimento prima di ripetere.

5. Presse a fascia (o a cavo): x 50 (nel minor numero possibile di serie)

Avvolgere una fascia di resistenza su un punto di ancoraggio alto, afferrare la metà inferiore con entrambe le mani, infilare i gomiti vicino al corpo e posizionare gli avambracci parallelamente al suolo (A). Spingi via la fascia, tenendo i gomiti e la parte superiore delle braccia bloccati, stringi forte i tricipiti mentre raddrizzi le braccia (B) prima di invertire lentamente il movimento fino a quando gli avambracci non sono di nuovo paralleli.

6. Arricciatura fasciata (o cavo): x 50 (nel minor numero possibile di serie)

Mettiti al centro di una fascia di resistenza e tieni entrambe le estremità all'altezza della vita (A). Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, arriccia lentamente le mani verso il petto, stringendo forte i bicipiti all'inizio di ogni ripetizione (B) prima di abbassare lentamente le braccia fino a un punto morto e ripetere.

Sessione 2: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e braccia di isolamento

1. Curl bicipiti inclinati: 3 x 10-15 (2 minuti di riposo)

Sdraiati su un panca con un'inclinazione di 45 gradi, tenere due manubri con le braccia che pendono liberamente lungo i fianchi (A) . Con il minimo slancio, arriccia entrambi i manubri, girando i palmi delle mani verso l'interno, fino a quando il mignolo non è vicino alle spalle (B) . Stringi qui e abbassa sotto controllo.

numero arabo. Estensioni del tricipite sdraiate: 3 x 10-15 (2 minuti di riposo)

Sdraiati su una panca o sul pavimento con un paio di manubri bloccati sopra la testa (A). Piegati ai gomiti, abbassando lentamente le campane verso la testa mantenendo la parte superiore delle braccia bloccata in posizione. Fermati poco prima che le campane tocchino il pavimento (B) prima di risalire in modo esplosivo. Ripetere.

3. Squat posteriori o frontali: 5 x 5 (3 minuti di riposo)

Con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un bilanciere sul petto, sollevando i gomiti in alto per fissare la barra le spalle ( A ). Mantieni il busto eretto e spingi indietro i fianchi, piegando le ginocchia fino a quando la piega dei fianchi scende sotto le ginocchia ( B ). Rialzati in modo esplosivo, fai un respiro e ripeti.

4. Stacco rumeno: 5 x 6-10 (2-3 minuti di riposo)

Solleva un bilanciere all'altezza dell'anca, i piedi alla larghezza delle spalle e le spalle arrotolate all'indietro ( A ). Con una leggera flessione delle ginocchia, spingi indietro i fianchi ma mantieni le ginocchia alla stessa angolazione mentre abbassi lentamente la barra verso il suolo ( B ), evitando un eccessivo arrotondamento della parte bassa della schiena. Quando senti un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia, fai una pausa e torna alla posizione di partenza. Ripetere.

5. Affondo a piedi: 3 x 20 m (2-3 minuti di riposo)

Tenere un paio di manubri all'altezza della vita ( A ). Tenendo il petto alto a tutte le volte, fai un passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio anteriore finché il ginocchio posteriore non tocca il pavimento ( B ). Alzati, metti in pausa e ripeti con l'altra gamba.

6. Presse a fascia (o a cavo): x 75 (nel minor numero possibile di serie)

Avvolgi una fascia di resistenza su un punto di ancoraggio alto, afferra la metà inferiore con entrambe le mani, piega i gomiti vicino al corpo e posiziona gli avambracci paralleli al suolo (A). Spingi via la fascia, tenendo i gomiti e la parte superiore delle braccia bloccati, stringi forte i tricipiti mentre raddrizzi le braccia (B) prima di invertire lentamente il movimento fino a quando gli avambracci non sono di nuovo paralleli.

7. Arricciatura fasciata (o cavo): x 75 (nel minor numero possibile di serie)

Posizionarsi al centro di una fascia di resistenza e tenere entrambe le estremità all'altezza della vita (A). Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, arriccia lentamente il tuo le mani verso il petto, stringendo forte i bicipiti nella parte superiore di ogni ripetizione (B) prima di abbassare lentamente le braccia fino a una sospensione morta e ripetere.

Sessione 3: Spalle e braccia metaboliche

1.Bilanciere Clean and Press: 5 x 5 (3 minuti di riposo)

Piedi alla larghezza delle spalle, cerniera verso il basso e afferrare il bilanciere con la schiena piatta, busto eretto (A) . Stai in piedi in modo esplosivo verso l'alto, scrolla le spalle e usa lo slancio per tirare il bilanciere verso l'alto mentre cadi rapidamente sotto la barra. Prendi il bilanciere sulle spalle con una leggera flessione delle ginocchia. Stare in piedi (B). Da questa posizione, immergiti alle ginocchia ed estendi in modo esplosivo le gambe usando lo slancio per aiutarti a premere il bilanciere sopra la testa (C) . Abbassa sotto controllo le spalle e poi il suolo.

numero arabo. Immersione ponderata Dropsets: 3 x max reps/ max reps/ max reps

Attacca i pesi a te stesso e salta su due barre parallele, i palmi rivolti verso l'interno e le braccia bloccate dritte (A) . Piegati in avanti e piega i gomiti, abbassando lentamente il corpo fino a sentire un profondo allungamento nel petto (B) . Fermati qui prima di risalire in cima in modo esplosivo. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni, quindi abbassa metà del peso ed esegui un'altra serie di sforzi massimi. Infine, scendi solo al tuo peso corporeo ed esegui un'altra serie di ripetizioni massime. Questo è 1 set. Riposare per 3 minuti ed eseguire 3 serie totali.

3. Dumbbell Curl Mechanical Dropset: 3 x max reps/ max reps/ max reps

Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni di curl con manubri inclinati come descritto nella sessione 2. Non appena non puoi più esibirti, siediti in posizione eretta e continua a eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile Puoi in questa posizione. Infine, passa ai curl a martello ed eseguine il maggior numero possibile. Questo è 1 set. Riposare per 3 minuti ed eseguire 3 serie totali.

4. Estensione del tricipite in presa stretta Panca Pressa in presa stretta Push-Up: 3 x ripetizioni massime/ ripetizioni massime/ ripetizioni massime

estensioni del tricipite sdraiato, quindi abbassa la barra fino al petto ed esegui il maggior numero possibile di flessioni a presa ravvicinata. Infine, abbassa la barra ed esegui il maggior numero possibile di flessioni a presa ravvicinata. Questo è 1 set. Riposare per 3 minuti ed eseguire 3 serie totali.

5. P ress Downs fasciato (o a cavo ): x 100 (nel minor numero possibile di serie)

Avvolgi una fascia di resistenza su un punto di ancoraggio alto, afferra la metà inferiore con entrambe le mani, piega i gomiti vicino al corpo e posiziona gli avambracci paralleli al suolo (A). Spingi via il cinturino, mantenendo i gomiti e la parte superiore delle braccia bloccate, stringi forte i tricipiti mentre raddrizzi le braccia (B) prima di invertire lentamente il movimento fino a quando gli avambracci non sono di nuovo paralleli.

7. Arricciatura a fascia (o cavo) x 100 (nel minor numero possibile di serie)

Posizionarsi al centro di una fascia di resistenza e tenere entrambe le estremità all'altezza della vita (A). Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, arriccia lentamente le mani verso il petto, stringendo forte i bicipiti all'inizio di ogni ripetizione (B) prima di abbassare lentamente le braccia fino a un punto morto e ripetere.