Calorie da bruciare al giorno

Il

calcolatore di calorie può essere utilizzato per stimare il numero di calorie che una persona deve consumare ogni giorno. Questo calcolatore può anche fornire alcune semplici linee guida per aumentare o perdere peso.

• Esercizio: 15-30 minuti di attività con frequenza cardiaca elevata.
• Esercizio intenso: 45-120 minuti di attività con frequenza cardiaca elevata.
• Esercizio molto intenso: 2+ ore di attività con frequenza cardiaca elevata.

Convertitore di energia alimentare

Il seguente convertitore può essere utilizzato per convertire tra calorie e altre unità di energia alimentare comuni.

Questo calcolatore di calorie si basa su diverse equazioni e i risultati del calcolatore si basano su una media stimata. L'equazione di Harris-Benedict è stata una delle prime equazioni utilizzate per calcolare il metabolismo basale (BMR), che è il Quantità di energia spesa al giorno a riposo. È stata rivista nel 1984 per essere più accurata ed è stata utilizzata fino al 1990, quando è stata introdotta l'equazione di Mifflin-St Jeor. Anche l'equazione di Mifflin-St Jeor calcola il BMR e si è dimostrata più accurata dell'equazione di Harris-Benedict rivista. La formula di Katch-McArdle è leggermente diversa in quanto calcola il dispendio energetico giornaliero a riposo (RDEE), che tiene conto della massa corporea magra, cosa che né il Mifflin-St Jeor né l'equazione di Harris-Benedict fanno. Di queste equazioni, l'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata l'equazione più accurata per il calcolo del BMR, con l'eccezione che la formula di Katch-McArdle può essere più accurata per le persone che sono più magre e conoscono la loro percentuale di grasso corporeo. Le tre equazioni utilizzate dalla calcolatrice sono elencate di seguito:

Equazione di Mifflin-St Jeor:

Per gli uomini:

BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5

Per le donne:

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Equazione di Harris-Benedict rivista:

Per gli uomini:

BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362

Per le donne:

BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Formula di Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

dove:

W è il peso corporeo in kg
H è l'altezza corporea in cm
A è l'età
F è il grasso corporeo in percentuale

Il valore ottenuto da queste equazioni è il numero stimato di calorie che una persona può consumare in un giorno per mantenere il proprio peso corporeo, supponendo che rimanga a riposo. Questo valore viene moltiplicato per un fattore di attività (generalmente 1,2-1,95) dipendente dai livelli tipici di esercizio fisico di una persona, che rappresenta i momenti durante il giorno in cui una persona non è a riposo. 1 libbra, o circa 0,45 kg, equivale a circa 3.500 calorie. Pertanto, per perdere 1 chilo a settimana, si consiglia di assumere 500 calorie Eliminata la stima delle calorie necessarie per il mantenimento del peso al giorno. Ad esempio, se una persona ha una quota stimata di 2.500 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo, consumare 2.000 calorie al giorno per una settimana si tradurrebbe teoricamente in 3.500 calorie (o 1 libbra) perse durante il periodo.

È importante ricordare che una dieta corretta e l'esercizio fisico sono ampiamente accettati come il modo migliore per perdere peso. È sconsigliabile ridurre l'apporto calorico di oltre 1.000 calorie al giorno, poiché perdere più di 2 chili a settimana può essere malsano e può provocare l'effetto opposto nel prossimo futuro riducendo il metabolismo. Perdere più di 2 chili a settimana comporterà probabilmente la perdita muscolare, che a sua volta riduce il BMR, poiché una maggiore massa muscolare si traduce in un BMR più elevato. Un'eccessiva perdita di peso può anche essere dovuta alla disidratazione, che non è salutare. Inoltre, in particolare quando ci si allena in combinazione con la dieta, mantenere una buona dieta è importante, poiché il corpo deve essere in grado di sostenere i suoi processi metabolici e ricostituirsi. Privare il corpo dei nutrienti di cui ha bisogno come parte di diete fortemente malsane può avere gravi effetti dannosi, e il peso perso in questo modo ha dimostrato in alcuni studi di essere insostenibile, dal momento che il peso viene spesso riacquistato sotto forma di grasso (mettendo il partecipante in uno stato peggiore rispetto a quando ha iniziato la dieta). Pertanto, oltre a monitorare l'apporto calorico, è importante mantenere i livelli di assunzione di fibre e altre necessità nutrizionali per bilanciare le esigenze dell'organismo.

Il conteggio delle calorie come mezzo per la perdita di peso

Il conteggio delle calorie con l'intento di perdere peso, ai suoi livelli più semplici, può essere suddiviso in alcuni passaggi generali:

1. Determina il tuo BMR utilizzando una delle equazioni fornite. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, la formula di Katch-McArdle potrebbe essere un rappresentazione accurata del tuo BMR. Ricorda che i valori ottenuti da queste equazioni sono approssimazioni e sottraendo esattamente 500 calorie dal tuo BMR non risulterà necessariamente in esattamente 1 chilo perso a settimana: potrebbe essere di meno o di più!
2. Determina i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ricordiamo che 1 libbra (~0,45 kg) equivale a circa 3500 calorie e ridurre l'apporto calorico giornaliero rispetto al BMR stimato di 500 calorie al giorno si tradurrà teoricamente in una perdita di 1 libbra a settimana. In genere non è consigliabile perdere più di 2 chili a settimana in quanto può avere effetti negativi sulla salute, ad esempio cerca di mirare a una riduzione calorica giornaliera massima di circa 1000 calorie al giorno. Si consiglia di consultare il proprio medico e/o un dietologo nutrizionista registrato (RDN) nei casi in cui si prevede di perdere più di 2 chili a settimana.
3. Scegli un metodo per tenere traccia delle calorie e progredire verso il tuo Obiettivi. Se hai uno smartphone, ci sono molte applicazioni facili da usare che facilitano il monitoraggio delle calorie, dell'esercizio fisico e dei progressi, tra le altre cose. Molti, se non tutti, hanno stime per le calorie in molti alimenti o piatti di marca nei ristoranti e, in caso contrario, possono stimare le calorie in base alla quantità dei singoli componenti degli alimenti. Può essere difficile avere una buona comprensione delle proporzioni degli alimenti e delle calorie che contengono, motivo per cui il conteggio delle calorie (così come qualsiasi altro approccio) non è per tutti, ma se misuri e monitori meticolosamente il numero di calorie in alcuni dei tuoi pasti tipici, diventa rapidamente più facile stimare con precisione il contenuto calorico senza dover effettivamente misurare o pesare il cibo ogni volta. Ci sono anche siti web che possono aiutare a fare lo stesso, ma se preferisci, la manutenzione manuale di un foglio di calcolo excel o anche di un diario con carta e penna sono sicuramente praticabili Alternative.
4. Tieni traccia dei tuoi progressi nel tempo e apporta modifiche per raggiungere meglio i tuoi obiettivi, se necessario. Ricorda che la perdita di peso da sola non è l'unico fattore determinante della salute e della forma fisica e dovresti prendere in considerazione anche altri fattori come la perdita di grasso rispetto alla perdita/aumento muscolare. Inoltre, si raccomanda di effettuare le misurazioni per periodi di tempo più lunghi, ad esempio una settimana (piuttosto che quotidianamente), poiché possono verificarsi variazioni significative di peso semplicemente in base all'assunzione di acqua o all'ora del giorno. È anche ideale effettuare misurazioni in condizioni coerenti, come pesarsi appena svegli e prima di colazione, piuttosto che in momenti diversi durante la giornata.
5. Continuate così!

I passaggi precedenti sono un tentativo della forma più elementare di conteggio delle calorie. Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta e può essere complesso quanto lo si desidera. Quanto sopra non considera le proporzioni dei macronutrienti consumato. Sebbene non esista una proporzione ideale di macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati), è certamente consigliabile un certo equilibrio e si è scoperto che alimenti diversi hanno effetti diversi sulla salute, sulla sensazione di fame e sul numero di calorie bruciate. In generale, gli alimenti vegetali e animali minimamente trasformati tendono ad essere più favorevoli alla perdita di peso e al mantenimento di una sana fattoria.

Esistono molti approcci alla perdita di peso e non esiste un metodo ideale che funzioni per tutte le persone, motivo per cui esistono così tante diete e regimi di esercizio diversi. Sebbene alcuni metodi siano più efficaci per ogni singola persona, non tutti i metodi di perdita di peso sono equivalenti e gli studi suggeriscono che alcuni approcci sono più salutari di altri. Detto questo, uno dei metodi di perdita di peso più comunemente efficaci è contare le calorie. Nella sua forma più elementare, le calorie consumate meno le calorie spese si tradurranno in un aumento di peso se il risultato è positivo o perdita di peso se il risultato è negativo. Tuttavia, questo è ben lungi dall'essere un quadro completo e molti altri fattori giocano un ruolo nell'influenzare una perdita di peso sana e sostenibile. Ad esempio, esistono studi contrastanti che affrontano se il tipo di calorie o alimenti consumati, o come vengono consumati, influenzi o meno la perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti che richiedono a una persona di masticare di più e sono più difficili da digerire fanno sì che il corpo bruci più calorie, a volte indicato come effetto termico del cibo. Sebbene l'aumento delle calorie bruciate possa essere marginale, gli alimenti più difficili da digerire, come le verdure, tendono generalmente ad essere più sani e forniscono più nutrienti con meno calorie rispetto a molti alimenti trasformati.

Coerentemente con l'idea che, per quanto riguarda la perdita di peso, solo le calorie nette sono importanti e non la loro fonte, esistono casi come la dieta Twinkie, in cui una persona che Ho contato le calorie mentre mangiavo una varietà di snack per torte è riuscito a perdere 27 libbre in due mesi. Per quanto efficace possa essere, non è certo suggerito. Mentre il partecipante non sembrava soffrire di danni alla salute evidenti in questo caso particolare, ci sono altri fattori meno misurabili che dovrebbero essere considerati, come gli effetti a lungo termine di una tale dieta sul potenziale sviluppo di tumori, malattie cardiache e diabete. Tuttavia, ignorare l'efficienza e la salute, una riduzione significativa e prolungata dell'apporto calorico o l'aumento dell'attività fisica dovrebbe portare alla perdita di peso e il conteggio delle calorie può essere un modo efficace per ottenere questo unico risultato.

Oltre ad essere un metodo praticabile per facilitare la perdita di peso, il conteggio delle calorie ha altri vantaggi un po' meno quantificabili, tra cui l'aiuto ad aumentare la consapevolezza nutrizionale. Molte persone sono completamente inconsapevoli o sottovalutano grossolanamente il loro apporto calorico giornaliero. Il conteggio delle calorie può aiutare ad aumentare la consapevolezza dei diversi tipi di alimenti, del numero di calorie che contengono e di come queste calorie abbiano un effetto diverso sui sentimenti di sazietà di una persona. Una volta che una persona ha una migliore comprensione di quante calorie ci sono effettivamente in quel sacchetto di patatine che può facilmente inalare in pochi minuti, quanto del suo apporto calorico giornaliero consuma e quanto poco fanno le patatine per saziare la sua fame, il controllo delle porzioni e l'evitamento di cibi con calorie vuote tende a diventare più facile.

Avere misurazioni caloriche effettive può anche aiutare nella perdita di peso, poiché è possibile impostare obiettivi calorici tangibili, piuttosto che cercare semplicemente di mangiare di meno. Inoltre, sebbene questo non sia necessariamente direttamente correlato al conteggio delle calorie, gli studi hanno dimostrato che il controllo delle porzioni semplicemente mangiando da un piatto più piccolo può aiutare a ridurre l'apporto calorico, dal momento che le persone tendono a riempire i loro piatti e mangiare tutto ciò che hanno nei loro piatti. Molti Le persone non si rendono conto che stanno mangiando troppo, dal momento che si sono abituate al fatto che le porzioni delle dimensioni di un ristorante siano la norma, quando tali porzioni possono essere fino a tre o più volte più grandi del necessario per un pasto tipico.

Il monitoraggio delle calorie mette anche l'esercizio in una prospettiva quantificabile, aumentando la consapevolezza di una persona riguardo a quanto esercizio è realmente necessario per contrastare un sacchetto di M&M's da 220 calorie. Una volta stabilito un collegamento tra la quantità di esercizio a cui equivale uno spuntino, molte persone trovano che l'astensione da quel sacchetto di patatine sia l'opzione preferita piuttosto che eseguire una quantità equivalente di esercizio, il che può portare ad abitudini alimentari più sane.

Alla fine, tuttavia, ciò che è importante è scegliere una strategia che funzioni per te. Il conteggio delle calorie è solo uno dei metodi utilizzati per ottenere la perdita di peso tra i tanti e, anche all'interno di questo metodo, ci sono molti approcci possibili che una persona può adottare. Trovare un L'approccio che si adatta al tuo stile di vita e che pensi di essere in grado di rispettare probabilmente fornirà l'opzione più sostenibile e il risultato desiderabile.

Il

ciclo delle calorie a zigzag è un approccio alla perdita di peso che mira a contrastare le naturali tendenze adattive del corpo umano. Contare e limitare le calorie, come descritto sopra, è un metodo praticabile per perdere peso, ma nel corso del tempo è possibile che il corpo si adatti al minor numero di calorie consumate. Nei casi in cui ciò accade, può verificarsi un plateau nella perdita di peso che può essere difficile da superare. È qui che il ciclo calorico a zigzag può aiutare, non consentendo al corpo di adattarsi all'ambiente a basso contenuto calorico.

Il ciclo calorico a zig-zag comporta l'alternanza del numero di calorie consumate in un determinato giorno. Una persona che segue una dieta a zigzag dovrebbe avere una combinazione di giorni ad alto e basso contenuto calorico per soddisfare lo stesso Obiettivo calorico settimanale complessivo. Ad esempio, se l'apporto calorico target è di 14.000 calorie a settimana, è possibile consumare 2.300 calorie tre giorni alla settimana e 1.775 gli altri quattro giorni della settimana, oppure è possibile consumare 2.000 calorie al giorno. In entrambi i casi, si consumerebbero 14.000 calorie durante la settimana, ma il corpo non si adatterebbe e compenserebbe una dieta da 2.000 calorie. Ciò consente anche a una persona una maggiore flessibilità nella propria dieta, consentendo loro di pianificare occasioni, come il lavoro o le riunioni di famiglia, in cui una persona può consumare più calorie. Consumare un numero inferiore di calorie in altri giorni può consentire a una persona di godersi questi incontri o addirittura di avere un "cheat day" in cui mangia quello che vuole senza sentirsi in colpa, dal momento che può compensare le calorie in eccesso nei suoi giorni a basso contenuto calorico.

Non esiste una regola concreta o uno studio che imponga il modo più efficace per alternare o dilazionare il consumo calorico. Come variare L'apporto calorico dipende in gran parte dalla discrezione personale. A seconda dell'attività di una persona, si raccomanda generalmente che i giorni ad alto e basso contenuto calorico varino di circa 200-300 calorie, dove il giorno ad alto contenuto calorico è spesso il numero di calorie che una persona deve consumare per mantenere il proprio peso attuale. Per una persona con un livello di attività più elevato, la differenza calorica dovrebbe essere maggiore. Il calcolatore presenta due schemi dietetici a zigzag. Il primo programma prevede due giorni ad alto contenuto calorico e cinque giorni a basso contenuto calorico. Il secondo programma aumenta e riduce gradualmente le calorie. In entrambi i casi, il consumo calorico settimanale totale è lo stesso.

Alla fine, indipendentemente dal metodo che scegli di utilizzare quando ti avvicini alla perdita di peso, ciò che è importante è scegliere una strategia che funzioni per te. Il conteggio delle calorie e il ciclo delle calorie a zig-zag sono solo due metodi (che sono abbastanza correlati) utilizzati per ottenere la perdita di peso tra i tanti, e Anche all'interno di questi metodi, ci sono molti approcci possibili che una persona può adottare. Trovare un approccio che si adatti al tuo stile di vita e che pensi di essere in grado di rispettare probabilmente fornirà il risultato più sostenibile e desiderabile.

Di quante calorie hai bisogno?

Molte persone cercano di perdere peso e spesso il modo più semplice per farlo è consumare meno calorie ogni giorno. Ma di quante calorie ha effettivamente bisogno il corpo per essere in salute? Questo dipende in gran parte dalla quantità di attività fisica che una persona svolge ogni giorno e, indipendentemente da ciò, è diverso per tutte le persone: ci sono molti fattori diversi coinvolti, non tutti ben compresi o noti.

Alcuni fattori che influenzano il numero di calorie di cui una persona ha bisogno per rimanere in salute includono età, peso, altezza, sesso, livelli di attività fisica e salute generale generale. Ad esempio, un maschio di 25 anni fisicamente attivo Cioè 6 piedi di altezza richiede un apporto calorico considerevolmente più elevato rispetto a una donna di 70 anni sedentaria alta 5 piedi. Sebbene differisca a seconda dell'età e del livello di attività, i maschi adulti richiedono generalmente 2.000-3000 calorie al giorno per mantenere il peso, mentre le femmine adulte ne hanno bisogno di circa 1.600-2.400 secondo il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti.

Il corpo non ha bisogno di molte calorie per sopravvivere. Tuttavia, consumare troppo poche calorie provoca un cattivo funzionamento del corpo, poiché utilizzerà le calorie solo per funzioni essenziali per la sopravvivenza e ignorerà quelle necessarie per la salute e il benessere generale. Harvard Health Publications suggerisce che le donne assumono almeno 1.200 calorie e gli uomini almeno 1.500 calorie al giorno a meno che non siano sotto la supervisione di medici. Pertanto, si raccomanda vivamente a una persona che tenta di perdere peso di monitorare le necessità caloriche del proprio corpo e di regolarle secondo necessità per mantenere le sue esigenze nutrizionali.

Calorie: diversi tipi e i loro effetti

Le principali fonti di calorie nella dieta di una persona tipica sono i carboidrati, le proteine e i grassi, con l'alcol che è anche una parte significativa dell'apporto calorico per molte persone (anche se idealmente questo dovrebbe essere limitato poiché l'alcol contiene molte calorie vuote). Alcuni studi hanno dimostrato che le calorie riportate sulle etichette nutrizionali e le calorie effettivamente consumate e trattenute possono variare in modo significativo. Questo suggerisce la natura complessa delle calorie e della nutrizione ed è il motivo per cui esistono molti punti di vista contrastanti sulla metodologia "migliore" per perdere peso. Ad esempio, è stato dimostrato che il modo in cui una persona mastica il cibo influisce in una certa misura sulla perdita di peso; In generale, masticare di più il cibo aumenta il numero di calorie che il corpo brucia durante la digestione. Le persone che masticano di più tendono anche a mangiare di meno, poiché il periodo di tempo più lungo necessario per masticare il cibo consente più tempo per raggiungere un stato di sazietà, che si traduce nel mangiare meno. Tuttavia, gli effetti del modo in cui il cibo viene masticato e della digestione dei diversi alimenti non sono completamente compresi ed è possibile che esistano altri fattori, e quindi queste informazioni dovrebbero essere prese con le pinze (con moderazione se l'obiettivo è la perdita di peso).

In generale, gli alimenti che richiedono più sforzo per essere masticati – frutta, verdura, carni magre, cereali integrali, ecc. – richiedono al corpo di bruciare più calorie poiché sono necessarie più calorie per digerirli. Si traduce anche in una sensazione di sazietà per periodi di tempo più lunghi. Inoltre, è stato scoperto che alcuni alimenti come caffè, tè, peperoncini, cannella e zenzero aumentano il tasso di calorie bruciate, a causa degli ingredienti che contengono.

Anche la "qualità" delle calorie consumate è importante. Esistono diverse classificazioni degli alimenti in termini di calorie. Ciò include cibi ipercalorici, cibi ipocalorici e cibi vuoti Calorie. Coerentemente con la loro denominazione, gli alimenti ipercalorici sono alimenti caloricamente densi, il che significa che c'è un numero elevato di calorie rispetto alle dimensioni della porzione, mentre gli alimenti a basso contenuto calorico hanno meno calorie rispetto alle dimensioni della porzione. Alimenti come grassi, oli, cibi fritti e cibi zuccherati sono esempi di alimenti ipercalorici. Essere un alimento ipercalorico non significa intrinsecamente che il cibo non sia salutare: avocado, quinoa, noci e cereali integrali sono tutti alimenti ipercalorici che sono considerati salutari con moderazione. Gli alimenti a basso contenuto calorico includono, tra le altre cose, verdure e alcuni frutti, mentre le calorie vuote, come quelle degli zuccheri aggiunti e dei grassi solidi, sono calorie che contengono pochi o nessun nutriente. Gli studi hanno dimostrato che esiste una differenza misurabile tra il consumo di 500 calorie di carote rispetto a 500 calorie di popcorn. Come accennato in precedenza, ciò può essere in parte attribuito alle differenze nel modo in cui Gli alimenti vengono consumati e trasformati. Le carote richiedono molta più masticazione e possono comportare più calorie bruciate durante la digestione. Ancora una volta, il meccanismo di queste differenze non è completamente definito, ma si noti semplicemente che ai fini della perdita di peso, la formula generale delle calorie in meno calorie che determinano l'aumento o la perdita di peso è valida, ma che il numero di calorie su un'etichetta nutrizionale non è necessariamente indicativo di quante calorie il corpo effettivamente conserva. Sebbene non esista una quantità chiara o ideale di proporzioni di macronutrienti che una persona dovrebbe consumare per mantenere una dieta sana o perdere peso, mangiare una dieta "sana" piena di una varietà di alimenti non trasformati come verdure, frutta e carni magre è correlato all'essere più sani ed è più probabile che porti a una perdita di peso sostenibile. Inoltre, ricorda che le calorie delle bevande costituiscono circa il 21% della dieta di una persona tipica. Molte di queste calorie rientrano nella categoria di calorie vuote. Mentre le bibite sono un ovvio colpevole, bevande come i succhi di frutta e persino il latte hanno grandi quantità di zucchero e dovrebbero essere consumate con moderazione per evitare di negare i loro benefici nutrizionali. Idealmente, una persona dovrebbe bere acqua, tè e caffè senza aggiungere zucchero per ridurre le calorie guadagnate dalle bevande.

Ricorda: tutti gli alimenti, compresi i "cibi salutari", dovrebbero essere consumati con moderazione e le distinzioni possono spesso essere fuorvianti poiché anche gli alimenti naturali come la frutta possono avere grandi quantità di zucchero e gli alimenti etichettati come "alimenti salutari" come cibi a basso contenuto calorico, cibi a ridotto contenuto di grassi, ecc. possono potenzialmente sostituire un componente malsano con un altro. Molti alimenti a ridotto contenuto di grassi hanno grandi quantità di zuccheri aggiunti per compensare il gusto perso attraverso la riduzione del grasso. È importante prestare attenzione e considerare i diversi componenti di un prodotto alimentare al fine di determinare se tale alimento debba avere un posto all'interno la tua dieta.

Calorie in Common Foods

* 1 tazza = ~250 millilitri, 1 cucchiaio da tavola = 14,2 grammi

2000, 1500 e 1200 calorie Esempio di piani alimentari

Calorie bruciate dagli esercizi comuni:

Energia da componenti alimentari comuni