Quante calorie nel salmone fresco

Il

salmone è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

Questo popolare pesce grasso non è solo ricco di sostanze nutritive, ma può anche ridurre alcuni fattori di rischio per diverse malattie.

Inoltre, è gustoso, versatile e ampiamente disponibile.

Questo articolo esplorerà alcuni dei principali benefici del salmone, insieme ad alcuni semplici modi per aggiungerlo alla tua dieta.

Valori nutrizionali

del salmone Il valore nutrizionale del salmone può variare leggermente tra le varietà. Ad esempio, il salmone d'allevamento contiene leggermente più grassi sani e calorie, mentre il salmone selvatico è un po' più ricco di proteine (, ).

Tuttavia, entrambi i tipi sono ottime fonti di molti nutrienti chiave, tra cui selenio, fosforo e vitamine del gruppo B (, ).

Ecco uno sguardo più da vicino al valore nutrizionale per una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone selvatico cotto o d'allevamento Il

salmone è particolarmente ricco di selenio, un nutriente importante coinvolto nella sintesi del DNA, nel metabolismo degli ormoni tiroidei e nella salute riproduttiva.

È anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso salutare per il cuore che può ridurre l'infiammazione e sostenere la salute del cervello.

Inoltre, il salmone è ricco di vitamina B12, necessaria per la produzione di globuli rossi e per regolare la salute del sistema nervoso centrale.

sommario
Il salmone è un'ottima fonte di proteine, grassi sani e varie vitamine e minerali essenziali.

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Benefici per la salute del salmone

1. Ricco di acidi grassi omega-3

il salmone è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Una porzione da 100 grammi di salmone d'allevamento contiene 2,3 grammi di acidi grassi omega-3 a catena lunga, mentre la stessa porzione di salmone selvatico ne contiene 2,2 grammi.

A differenza della maggior parte degli altri grassi, i grassi omega-3 sono considerati "essenziali", il che significa che è necessario assumerli dalla dieta poiché il corpo non è in grado di crearli.

In generale, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda che gli adulti sani assumano un minimo di 250-1.000 mg di EPA e DHA combinati al giorno.

L'EPA e il DHA sono stati accreditati di numerosi benefici per la salute, come la diminuzione dell'infiammazione, l'abbassamento della pressione sanguigna, la riduzione del rischio di cancro e il miglioramento della funzione delle cellule che rivestono le arterie (, , , ).

Una revisione di 22 studi ha rilevato che l'uso costante di un integratore di EPA e DHA potrebbe migliorare significativamente la funzione arteriosa, specialmente nelle persone che fumano, sono in sovrappeso o hanno alti livelli di colesterolo o sindrome metabolica ().

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di questi grassi omega-3 dal pesce aumenta i livelli nel corpo in modo ancora più efficace rispetto all'integrazione con capsule di olio di pesce (, ).

Per quanto riguarda la quantità di pesce da mangiare, consumare almeno due porzioni di salmone a settimana può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi omega-3.

Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga, che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, abbassare la pressione sanguigna e diminuire i fattori di rischio per le malattie.

numero arabo.

Il salmone è ricco di proteine di alta qualità.

Come i grassi omega-3, le proteine sono un nutriente essenziale che devi assumere dalla tua dieta.

Le proteine svolgono una serie di ruoli importanti nel tuo corpo, tra cui aiutarti a guarire dopo un infortunio, proteggere la salute delle ossa e mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso e con l'avanzare dell'età (14, , , ).

Recenti ricerche hanno scoperto che per una salute ottimale, ogni pasto dovrebbe fornire almeno 20-30 grammi di proteine di alta qualità ().

Per riferimento, una porzione di salmone da 3,5 once (100 grammi) contiene 22-25 grammi di proteine (, ).

Il
tuo corpo ha bisogno di proteine per guarire dopo un infortunio, proteggere la salute delle ossa e prevenire la perdita muscolare, tra le altre cose. Il salmone fornisce 22-25 grammi di proteine per porzione da 3,5 once (100 grammi).

3. Il

salmone è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B.

Di seguito è riportato il contenuto di vitamine del gruppo B in 3,5 once (100 grammi) di salmone selvatico ():

Vitamina B12: più del 100% del DV
Niacina: 63% del DV
Vitamina B6: 56% del DV
Riboflavina: 38% del DV
Acido pantotenico: 38% del DV
Tiamina: 23% del DV
Acido folico: 7% del DV

Queste vitamine sono coinvolte in diversi processi importanti nel tuo corpo, tra cui la trasformazione del cibo che mangi in energia, la creazione e la riparazione del DNA e la riduzione dell'infiammazione cronica, che può portare a malattie (, ).

Inoltre, gli studi hanno scoperto che tutte le vitamine del gruppo B lavorano insieme per mantenere un funzionamento ottimale del cervello e del sistema nervoso ().

Il
salmone è un'ottima fonte di diverse vitamine del gruppo B, di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre energia, controllare l'infiammazione e proteggere la salute del cuore e del cervello.

4. Buona fonte di potassio

Il salmone è piuttosto ricco di potassio.

Questo è particolarmente vero per il salmone selvatico, che fornisce il 13% del DV per 3,5 once (100 grammi), contro l'8% del salmone d'allevamento (, ).

In effetti, il salmone selvatico contiene più potassio di una quantità equivalente di banana, che fornisce solo il 9% del DV ().

Il potassio aiuta a gestire la pressione sanguigna e può anche ridurre il rischio di ictus (, ).

Una revisione ha rilevato che l'integrazione con potassio riduce significativamente i livelli di pressione sanguigna nelle persone con pressione alta, specialmente per coloro che consumano grandi quantità di sodio ().

Il potassio lavora anche con il sodio per aiutare a regolare l'equilibrio dei liquidi e abbassare la pressione sanguigna prevenendo l'eccessiva ritenzione idrica ().

Una
porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone fornisce fino al 13% del DV per il potassio, che aiuta a gestire la pressione sanguigna e prevenire l'eccessiva ritenzione di liquidi.

5. Caricato con selenio

Il selenio è un minerale che si trova nel suolo e in alcuni alimenti, tra cui il salmone ().

È considerato un minerale traccia, il che significa che il tuo corpo ne ha bisogno solo di una piccola quantità. Tuttavia, assumere abbastanza selenio nella dieta è importante.

Gli studi hanno dimostrato che il selenio aiuta a proteggere la salute delle ossa, diminuisce gli anticorpi tiroidei nelle persone con malattia autoimmune della tiroide e può potenzialmente ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro (, , ).

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone fornisce il 75-85% del DV per il selenio (, ).

È stato dimostrato che il consumo di salmone e altri tipi di frutti di mare migliora i livelli ematici di selenio nelle persone la cui dieta è povera di questo minerale (, ).

Uno studio più vecchio ha scoperto che i livelli ematici di selenio aumentavano significativamente di più nelle persone che consumavano due porzioni di salmone a settimana rispetto a quelle che consumavano capsule di olio di pesce contenenti meno selenio ().

Una
porzione di salmone da 3,5 once (100 grammi) fornisce il 75-85% del DV del selenio, un minerale che può supportare la salute delle ossa, migliorare la funzione tiroidea e proteggere da alcuni tipi di cancro.

6. Contiene astaxantina

L'astaxantina è un composto legato a diversi potenti effetti sulla salute. Come membro della famiglia dei carotenoidi antiossidanti, l'astaxantina conferisce al salmone la sua caratteristica tonalità rossa ().

L'astaxantina sembra ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) e aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono).

Alcune ricerche suggeriscono anche che l'astaxantina può ridurre l'infiammazione, diminuire lo stress ossidativo e proteggere dall'accumulo di placche adipose nelle arterie, che potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache ().

Inoltre, si ritiene che l'astaxantina funzioni con gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone per proteggere il cervello e il sistema nervoso dall'infiammazione.

Quello Inoltre, l'astaxantina può anche aiutare a prevenire i danni alla pelle e aiutarti a sembrare più giovane.

In effetti, una revisione ha riportato che l'astaxantina potrebbe agire come antiossidante, ridurre la comparsa delle rughe, migliorare l'elasticità della pelle e proteggere le cellule della pelle dai danni ().

Secondo una revisione del 2014, il salmone contiene 0,4-3,8 mg di astaxantina per 3,5 once (100 grammi), con il salmone rosso che fornisce la quantità più alta ().

L'astaxantina è un antiossidante presente nel salmone che può giovare alla salute del cuore, del cervello, del sistema nervoso e della pelle.

7. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Mangiare salmone su base regolare può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache ().

Ciò è dovuto, in gran parte, alla capacità del salmone di aumentare i livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue. Molte persone hanno troppi acidi grassi omega-6 nel sangue rispetto agli omega-3 ().

La ricerca suggerisce che quando l'equilibrio di questi due acidi grassi è disattivato, aumenta il rischio di malattie cardiache ().

In uno studio precedente, il consumo di 2 porzioni di salmone d'allevamento a settimana ha aumentato i livelli ematici di omega-3 dell'8-9% e ha diminuito i livelli di omega-6 dopo 4 settimane ().

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il consumo regolare di pesce può essere collegato a livelli più bassi di trigliceridi e miglioramenti in diversi altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

Il
consumo di salmone può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache aumentando i livelli di grassi omega-3, diminuendo i livelli di grassi omega-6 e abbassando i trigliceridi.

8. Può giovare alla gestione del peso

Consumare frequentemente salmone può aiutarti a perdere peso e a mantenerlo.

Come altri alimenti ad alto contenuto proteico, aiuta a regolare gli ormoni che controllano l'appetito e ti aiutano a sentirti pieno ().

Inoltre, il tasso metabolico aumenta temporaneamente di più dopo aver mangiato cibi ricchi di proteine, come il salmone, rispetto ad altri alimenti ().

Inoltre, la ricerca suggerisce che i grassi omega-3 nel salmone e in altri pesci grassi possono promuovere la perdita di peso e ridurre il grasso della pancia nelle persone con obesità se combinati con uno stile di vita attivo, anche se sono necessarie ulteriori ricerche (, ).

Uno studio su bambini con steatosi epatica non alcolica ha scoperto che l'integrazione con DHA, il principale omega-3 presente nel salmone, ha portato a riduzioni significativamente maggiori del grasso del fegato e del grasso della pancia rispetto a un placebo ().

Inoltre, il salmone è abbastanza povero di calorie. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone d'allevamento ha solo 206 calorie e il salmone selvatico ne ha ancora meno a 182 calorie (, ).

Il
consumo di salmone può aiutarti a gestire il tuo peso riducendo l'appetito, aumentando temporaneamente il metabolismo, e diminuendo il grasso della pancia.

9. Il

salmone può fornire una potente protezione dall'infiammazione cronica.

Molti esperti ritengono che l'infiammazione sia la causa principale della maggior parte delle malattie croniche, tra cui le malattie cardiache, il diabete e il cancro.

Diversi studi hanno scoperto che mangiare più salmone e altri tipi di frutti di mare potrebbe aiutare a ridurre diversi marcatori di infiammazione

. In effetti, uno studio su 4.105 persone ha scoperto che il consumo frequente di pesce era associato a livelli più bassi di globuli bianchi, che sono spesso usati come misura dell'infiammazione cronica ().

Secondo un'altra revisione pubblicata nel 2014, è stato riscontrato che l'integrazione di olio di pesce riduce significativamente i livelli di diversi marcatori specifici di infiammazione, tra cui CRP, IL-6 e TNF-alfa ().

Il
salmone e altri pesci grassi possono aiutare a ridurre infiammazione, che può ridurre i fattori di rischio per diverse malattie e migliorare i sintomi nelle persone con condizioni infiammatorie.

10. Un

numero crescente di studi suggerisce che l'inclusione del salmone nella dieta potrebbe migliorare la funzione cerebrale.

È stato scoperto che sia il pesce grasso che l'olio di pesce proteggono la salute del cervello fetale durante la gravidanza, rallentano il declino cognitivo e preservano la funzione cerebrale

Una revisione ha rilevato che il consumo di almeno 2 porzioni di pesce a settimana è associato a un rischio inferiore del 10% di demenza e del 30% di malattia di Alzheimer.

Un'altra revisione del 2020 ha concluso che il consumo di pesce potrebbe migliorare le prestazioni della memoria, promuovere la funzione cerebrale e proteggere la struttura cerebrale negli adulti sani ().

Il
consumo frequente di salmone può aiutare a proteggere la salute del cervello fetale in gravidanza, preservare il cervello funzione e ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza.

11. Oltre

a proteggere la salute del cervello, alcuni studi promettenti suggeriscono che il salmone potrebbe supportare la salute mentale, grazie al suo contenuto di acidi grassi omega-3.

Secondo una revisione di 10 studi, consumare almeno 1 porzione di pesce a settimana o 500 mg di acidi grassi omega-3 al giorno era associato a un minor rischio di depressione, soprattutto nelle donne ().

Tuttavia, sono necessari più studi di controllo randomizzati di alta qualità.

Un altro piccolo studio su 23 giovani adulti ha scoperto che l'assunzione di un integratore di acidi grassi omega-3 ha portato a miglioramenti significativi dei sintomi della depressione dopo 21 giorni ().

Alcune ricerche suggeriscono anche che gli acidi grassi omega-3 potrebbero ridurre i sintomi dell'ansia e migliorare l'umore, anche se sono necessari ulteriori studi (, , ).

Sommario
Alcuni Gli studi hanno scoperto che mangiare pesce o aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 potrebbe ridurre i sintomi della depressione e dell'ansia e migliorare l'umore.

12. Il

salmone contiene diversi nutrienti necessari per promuovere la salute degli occhi e mantenere la vista.

Ad esempio, l'astaxantina è stata studiata nell'uomo e negli animali per la sua capacità di prevenire alcuni disturbi che possono influire sulla salute degli occhi, tra cui la degenerazione maculare legata all'età, l'affaticamento degli occhi, l'uveite e la cataratta ().

Il salmone contiene anche una buona quantità di vitamina A in ogni porzione, con circa l'8% del DV in una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone d'allevamento ().

La vitamina A è essenziale per la vista ed è un precursore di alcune molecole di pigmento nei fotorecettori dell'occhio (, ).

Inoltre, altre ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 potrebbero essere utili per il trattamento di malattia dell'occhio secco (, ).

Il
salmone contiene sostanze nutritive come l'astaxantina, la vitamina A e gli acidi grassi omega-3, che potrebbero aiutare a promuovere la salute degli occhi.

13. Il

salmone è un'ottima fonte di vitamina D, con circa il 66% del DV in una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone d'allevamento ().

La vitamina D è un importante micronutriente che svolge un ruolo centrale nella salute delle ossa aumentando l'assorbimento del calcio ().

La ricerca mostra che bassi livelli di vitamina D possono essere collegati a un aumento del rischio di perdita ossea e riduzione della densità minerale ossea negli anziani ().

Il salmone contiene anche fosforo, un altro nutriente importante per mantenere la forza delle ossa ().

È interessante notare che alcuni studi hanno scoperto che mangiare più pesce potrebbe essere legato a un minor rischio di osteoporosi per alcune popolazioni, ma sono necessarie ulteriori ricerche (, ).

Il
salmone è ricco di vitamina D e fosforo, che possono sostenere la salute delle ossa. Alcuni studi dimostrano che il consumo di pesce potrebbe essere collegato a un minor rischio di osteoporosi, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

14. Delizioso e versatile

Il salmone è innegabilmente delizioso. Ha un sapore unico, delicato e meno "di pesce" rispetto a molte altre varietà di pesce grasso, come le sarde e lo sgombro.

È anche estremamente versatile. Può essere cotto al vapore, saltato, affumicato, grigliato, al forno o in camicia. Può essere servito anche crudo nel sushi e nel sashimi.

Inoltre, il salmone in scatola è un'opzione rapida ed economica che offre gli stessi impressionanti benefici per la salute del pesce fresco. In effetti, quasi tutto il salmone in scatola è selvatico piuttosto che d'allevamento e il suo profilo nutrizionale è eccellente.

Cercalo nelle lattine prive di BPA per evitare i potenziali rischi per la salute che sono stati legata a questa sostanza chimica.

Ecco

alcune idee salutari per incorporare il salmone nella tua dieta:

Usa il salmone in scatola al posto del tonno quando prepari un'insalata di tonno con maionese salutare.
Prepara un'insalata Cobb con salmone in scatola, uova sode, avocado, lattuga e pomodori.
Goditi il salmone affumicato e la crema di formaggio su pane di cereali germogliati con fette di cetriolo o pomodoro.
Prova a preparare il salmone alla griglia con salsa di avocado.
Cuoci un salmone in crosta di erbe con un contorno di verdure per una cena facile durante la settimana.

Riepilogo:
Il salmone ha un sapore delizioso e può essere preparato in molti modi diversi. Il salmone in scatola è un'opzione comoda ed economica.

Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di salmone

: sebbene il salmone sia un alimento ricco di sostanze nutritive e possa essere un'ottima aggiunta a un equilibrato dieta, ci sono alcuni aspetti negativi e rischi da considerare.

Per cominciare, sia le varietà selvatiche che quelle d'allevamento di salmone spesso contengono contaminanti come i policlorobifenili (PCB) e la diossina, che possono alterare i livelli ormonali e influire negativamente su altri aspetti della salute se consumati in quantità elevate (, , ).

Tuttavia, esistono severe normative governative per il numero di contaminanti consentiti nei mangimi, che hanno lo scopo di ridurre il numero di contaminanti nei frutti di mare (71).

Gli antibiotici vengono spesso aggiunti anche ai mangimi per i pesci d'allevamento. L'uso di antibiotici è associato a preoccupazioni ambientali e potrebbe aumentare il rischio di resistenza agli antibiotici e altri effetti sulla salute a lungo termine (, ).

Evitare il pesce proveniente da aree con normative meno severe sull'uso di antibiotici, come il Cile, potrebbe essere utile se sei preoccupato per la resistenza agli antibiotici (74).

Inoltre, tieni presente che il salmone contiene un po' di mercurio, anche se è molto più basso di mercurio rispetto ad altri pesci, come il pesce spada e lo squalo ().

Se sei incinta, in genere si consiglia di consumare 2-3 porzioni di pesce grasso, incluso il salmone, a settimana ed evitare i frutti di mare crudi o crudi (, 77).

Il
salmone contiene alcuni contaminanti e metalli pesanti, come il mercurio, che possono essere dannosi se consumati in quantità elevate. I pesci d'allevamento provenienti da alcune aree, come il Cile, possono essere trattati con elevate quantità di antibiotici, che possono contribuire alla resistenza agli antibiotici.

Il

salmone è un concentrato di nutrienti che offre numerosi benefici per la salute.

Consumare almeno due porzioni a settimana può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali e ridurre il rischio di diverse malattie.

Inoltre, il salmone è gustoso, soddisfacente e versatile. Compreso questo Il pesce grasso come parte regolare della tua dieta può benissimo migliorare la qualità della tua vita e la tua salute.